Wakacyjna propozycja treningów do 12. PZU Biegu Trzech Kopców

Rozpoczęły się lato i wakacje. Za nami treningowo przepracowana zima i – mamy nadzieję – wielce udane starty wiosenne, z 17. PZU Cracovia Maraton na czele. Czas pomyśleć już o jesieni. Czeka nas jeden z najbardziej fascynujących biegów w Krakowie i Małopolsce – 12. PZU Bieg Trzeć Kopców. To już we wrześniu! Numery startowe w tym roku rozeszły się w 5 godzin. Mamy nadzieję, że wielu z Was taki cenny numer posada i powoli myśli jak by się tu do tego specyficznego biegu przygotować! A to wcale nie jest taki prosty, zwykły bieg! 13 km, bieg górski. Z trudnym startem, selektywną, „siłową” trasą prowadzącą po zmiennej nawierzchni, długimi, męczącymi podbiegami i ostrymi zbiegami. A zaraz potem – prestiżowy 5. PZU Cracovia Półmaraton Królewski. Trzeba być gotowym na jesień!

Każdy biegacz potrzebuje siły by skutecznie rywalizować w biegach wytrzymałościowych. Więcej – od poziomu tej „niby niepotrzebnej biegaczowi” cechy w dużym stopniu zależy końcowy wynik sportowy. A by mieć przyjemność z biegania, fajną  ekonomiczna technikę i relatywnie dobre rezultaty, powinniśmy stale trenować i podnosić poziom naszej ogólnej sprawności. Dla biegaczy zawodowych jest to specjalistyczny trening opracowany i stosowany przez wszystkich czołowych trenerów. Istnieje bardzo wiele sposobów wszechstronnego treningu siłowego i sprawnościowego. Bez siły, a dokładniej mówiąc „mocy” nie jesteśmy skutecznie powalczyć na trasie B3K. Nie jest to jednak zbyt popularne w amatorskim bieganiu. Obserwuję, że amatorzy dość niechętnie wierzą w to, że jakieś „dziwne, a czasami niepoważne” ćwiczenia pozwolą im skutecznej biegać. Nic bardziej błędnego!
 

Typowe dylematy początkującego biegacza amatora

A. Po co mi dodatkowe ćwiczenia i czy wszyscy powinni je wykonywać?

TAK, wszyscy – niezależnie od wieku czy od aktualnej formy sportowej powinniście ćwiczyć nie tylko bieganie! Bieganie nie polega tylko na bieganiu! Warto być sprawnym, rozciągniętym, silnym. O wiele łatwej wtedy jest realizować zadania treningowe, po prostu łatwej nam się biega, łatwiej rywalizuje. Ogólna sprawność ma bardzo duży wpływ na technikę biegania, a to w prosty sposób przekłada się na tzw. kontuzjogenność. Po prostu sprawny i silny amator rzadziej złapie kontuzję. Będzie miał więcej radości z biegania, bo wszystko jakby łatwiej mu przychodzi! To nie przypadek, że najmłodsi lekkoatleci zaczynają swoja przygodę ze sportem od treningu ogólnorozwojowego. To nie przypadek, że od lat nie możemy dochować się wielu dobrych piłkarzy, koszykarzy czy nawet tenisistów. Bo zaczynają swoją przygodę od treningu ukierunkowanego. Bez ogólnej sprawności, gibkości i siły, we współczesnym sporcie nie da się osiągnąć światowych wyników. W Polsce zapominamy o tej zdawałoby się podstawowej prawdzie.

B. Kenijczycy nie ćwiczą i nie dźwigają sztangi, a biegają?

Tak biegają… Ale treningi w Kenii czy Etiopii są realizowane w bardzo urozmaiconym terenie. Oni tę sprawność trenują od małego – często bardzo nieświadomie. No i mają naturalne predyspozycje do prawidłowego ruchu. Te kilkadziesiąt lat opóźnienia w rozwoju ekonomicznym, zdrowy i zgodny z naturą styl życia powodują, że te nacje mają naturalną przewagę nad nami. My te cechy niestety musimy już trenować  Oni na razie nie! Chociaż Kenijczycy, którzy osiedli się  USA czy Anglii już korzystają z doświadczenia europejskich trenerów. Na przykład Kipketer pod wodzą naszego trenera też stosował specjalistyczne ćwiczenia ze sztangą! Dostosowane do jego warunków fizycznych i stylu biegania, ale to była znakomita mądrość i warsztat trenera Nowaka. A amator, który nigdy nie trenował w młodości zgodnie ze sztuką, ma wręcz na obowiązek doskonalenia poziomu siły! Bo właśnie w odpowiednim poziomie siły i, co ważniejsze , w stosunku do głównej cechy, jaką jest wytrzymałość tkwi tajemnica maksymalnych możliwości wydolnościowych. Jeśli zapomnimy o kształtowaniu i stałym podnoszeniu tej cechy, to nawet wysoce specjalistyczny i czasochłonny trening stricte wytrzymałościowy nie przyniesie rezultatów na jaki stać nasz organizm. I dotyczy to wszystkich, a więc również amatorów! Ba, zgodnie z naszym doświadczeniem z pracy z Mastersami… przede wszystkim dotyczy to amatorów!

C. Czy to wpłynie na moją technikę biegu?

Wpłynie – jak będziecie prawidłowo wykonywać tzw. ćwiczenia siłowe w formie biegowej, to na pewno Wasza technika biegania ulegnie zdecydowanej poprawie. To jest poza wszelką dyskusją! Dodatkowo, tzw. poziom siły ogólnej znacząco wpływa na naszą finalną technikę i ergonomikę biegu.

D. Czy nie nabiorę masy ćwicząc na siłowni?

Jeśli to będą odpowiednio dobrane ćwiczenia siłowe, to na pewno nie nabierzecie masy! Najprościej można scharakteryzować ćwiczenia siłowe na „atlasie” lub z obciążeniem zewnętrznym następująco: małe obciążenia (np. 12-20 kg), a dość dużo powtórzeń. No i krótkie przerwy miedzy seriami!

Nie możecie na siłowni zwracać uwagi na „szpanerów” dźwigających sztangi z maksymalnym obciążeniem. Wy – wbrew powszechnej „fitnessowej” modzie – tylko „cieniutki gryf” i kilkadziesiąt powtórzeń, a pot ma się lać strumieniami, a sport tester wykazywać intensywność co najmniej II zakresu. To jest trening „siła dla biegacza”!.

E. Czy mam ćwiczyć też ręce? Po co?

W powszechnym mniemaniu ręce nie mają wiele wspólnego z bieganiem. Nic bardziej błędnego! To ręce dają sygnał dla nóg. I łatwiej nam wytrenować rytmiczną pracę ramion – a nogi same będą nadążały z kończynami górnymi. Wielu trenerów zna tę prawdę i – w szczególności w sprintach – bardzo dużą wagę przykładają do doskonalenia pracy ramion. Podkurczone, zaciśnięte kończyny górne, pozbawione dynamiki i siły nie współpracują z resztą naszego ciała. Skutecznie rozpraszają energię i w znacznym stopniu wpływają na ergonomikę biegu. A przecież tak łatwo możemy zapanować nad prawidłową pracą ramion! Tylko trzeba o tym pamiętać!. Niestety jest to tzw. mrówcza praca – by wyeliminować złe nawyki potrzeba bardzo dużo czasu i determinacji. Dlatego dobrzy trenerzy cały czas zwracają uwagę na prawidłową pracę kończyn górnych swoich podopiecznych. I co może wydawać się dziwne i śmieszne – nawet mistrzowie codziennie są poprawiani...

 F. Czy da się poznać z sylwetki biegacza, który ma niedobór siły?

Fachowcy dość łatwo to zdiagnozują. Krótki, powłóczący krok, pochylona sylwetka, podciągnięte „pod brodę” ręce, trudności przy jakimkolwiek podbiegu, brak finiszu itd. itp. Chyba w tym roku ustawimy się z aparatem na podbiegu pod Kopiec Kościuszki – zobaczycie na fotkach jak biegną/idą właśnie Ci, którym brakuje siły. A sami możemy też to zrobić prosty test. Jeśli w czasie zawodów czujemy, że jakby ktoś nas popchnął to byśmy się przewrócili… a każda górka to istna katorga – to znaczy że mamy dość „marny” poziom siły ogólnej. Szczerze – macie czasami takie odczucia?! Większość chyba tak – bo bez treningów ukierunkowanych nie jesteśmy w stanie trzymać na zadawalającym poziomie odpowiedniego poziomu siły. Po prostu trzeba to stale ćwiczyć!
 

Sposoby na trenowanie siły w terenie

SIŁA BIEGOWA

Generalnie najprostszą, najczęściej stosowaną oraz, co najważniejsze, bezpieczną formą kształtowania siły dla biegacza jest popularna siła biegowa. Prawie wszyscy trenerzy stosują w planach jednostki treningowe w postaci podbiegów, wieloskoków, różnego rodzaju skipów czy specjalistycznych ćwiczeń siłowych (bieg z oporem, bieg z gumami, przebieżki z obciążeniem, itp.) Jednostki tzw. SB znajdziecie zatem we wszystkich polecanych systemach treningowych

Tak więc jedna, czy w niektórych okresach treningowych dwie jednostki siły biegowej w tygodniu to obowiązek każdego biegacza, niezależnie od poziomu sportowego!

Przestrzegamy jednak przed dowolnym i beztroskim stosowaniem siły biegowej. Warto skonsultować to z jakimś fachowcem lub doświadczonym biegaczem, bo nieumiejętnym stosowaniem ćwiczeń siłowych łatwo możecie spowodować większą szkodę niż ewentualny zysk. A na pewno możecie łatwo złapać kontuzję lub popsuć technikę biegową! Bo w sile biegowej, która wydaje się prosta w aplikacji, liczy się jakość i poprawność wykonania. Nawet zwykłe podbiegi można zepsuć. To nie przypadek, że tylko doświadczeni zawodnicy aplikują sobie treningi siły biegowej na indywidualnych treningach. Chociaż nawet wtedy dobrze, aby „ktoś” z boku popatrzył na technikę i jakość wykonania. Czasem banalna rada ma zbawienne skutki jeśli chodzi o poprawność wykonania.

Zatem strukturę i układ podstawowego „ABC” siły biegowej znajdziecie w książkach, na forach internetowych. Jest tego bardzo dużo  A o technice i szczegółach powie Wam każdy trener czy doświadczony kolega – biegacz.

My zaś chcemy zaproponować Wam nowatorski sposób zwiększenia i wypracowania mocy w okresie letnim dla amatorów chcących skokowo i skutecznie przygotować się do startu w 12. PZU Biegu Trzech Kopców. W dwóch wariantach:

 A. dla początkujących

 B. dla zaawansowanych biegaczy amatorów

A. Trening i Siła Biegowa dla początkujących

Nie ulega wątpliwości, że początkujący adept biegania czy truchtania powinien w pierwszym etapie tak podnieść poziom swojej wydolności, by móc w stanie bez oznak zbytniego zmęczenia przytruchtać ok. 30-40 minut wolnym tempem. Bez takiej wydolności nawet nie próbujcie startować w jakimkolwiek biegu – a w szczególności nie w B3K! Tak więc na początek wszelkiego rodzaju marszobiegi, czy wolniutkie wybiegania są jak najbardziej polecaną i bezpieczna formą zwiększania wydolności. No ale ile można truchtać…? Miesiąc, dwa… przecież to nudne i meczące. Nie lepiej zrobić trening?! Tak więc kochany adepcie biegania, po wolniutkim truchcie – ok. 10-15 minut i kilku rozciągających ćwiczeniach, znajdź sobie małą górkę. Na pewno w pobliskim parku lub lasku masz do tego warunki. Najlepiej ziemną albo trawiastą ścieżkę o pochyleniu 5-10% i spokojnie wbiegnij na nią 5 do 6 razy. Z powrotem możesz zejść. Odcinek z początku nie dłuższy niż 60-80 metrów. Nie za szybko i nie skracaj przerwy powrotnej – na początek lepiej schodź dłużej i dobrze odpocznij przed następnym wbiegnięciem. I tak 2 razy w tygodniu przez miesiąc – sam zobaczysz, że po kilku seansach górka będzie jakby mniejsza, a twój oddech spokojniejszy! A ten facet, który wyszedł na spacer z psem, a minąłeś go pod górkę ze trzy razy… pomyśli że jakiś mistrz trenuje…. No to odpocznij z tydzień, zrób sobie same wolniutkie biegania i przez kolejne dwa tygodnie wbiegaj na to „kretowisko” troszkę szybciej. Później może postaraj się wolnym truchtem zbiec na dół i od razu zacząć podbieg? A jak po powrocie w domu spytają cię co  robiłeś, to im powiedz: 10x100 metrów BPG, z przerwą dwie minuty. Zobaczysz jaka będą mieli minę…. Po pierwsze: nic nie zrozumieją, a po drugie: TY nie byłeś…. tak sobie pobiegać…. Byłeś na TRENINGU! Zobaczysz, „szczeka im opadnie” i będą dziwnie na ciebie patrzeć… Ale nie zapominaj o wolnym truchtaniu, czasami zrób sobie szybszą, dłuższą przebieżkę, czasami pojedź na rower na dwie godziny. Lub na pływanie – ale nie na „moczenie”, tylko na pływanie. I pobiegniesz/przejdziesz B3K z przyjemnością.

B. Siła Biegowa dla zaawansowanych

Lato i okres urlopowy w treningu biegacza to znakomity okres by podnieść znacząco poziom swojej siły biegowej. Warunki pogodowe w Polsce raczej nie sprzyjają szybkiemu i długiemu bieganiu – czasami jest po prostu za gorąco na wielokilometrowe treningi. Możemy zatem poświęcić ten czas na znaczne podniesienie poziomu swojej siły, tak by w późniejszym okresie przyniosło nam ewidentne korzyści w treningu stricte wytrzymałościowym.

Każdy start, w szczególności w półmaratonie czy maratonie oraz długotrwałe treningi biegowe znacznie degradują poziom mocy każdego zawodnika. Po sezonie startowym, w szczególności gdy było ich relatywnie dużo, powinniśmy zatem odbudować poziom naszej mocy. Nawet nie odbudować, a podnieść go na zdecydowanie wyższy poziom! Potem wystarczy już tylko skutecznie podtrzymywać siłę w treningu i znacznie łatwiej nam będzie osiągną postęp w wynikach. Treningi typy 8 x 100 m BPG czy serie wieloskoków czy skipów raz w tygodniu – to dla zaawansowanego amatora środek tylko  podtrzymujący poziom siły.

Mamy dla Was szaloną propozycję:

By znacznie się poprawić, proponujemy zastosować dwukrotnie mikrocykl treningowy stricte ukierunkowany nad pracę nad siłą. Dwa tygodnie roboty, tydzień odpoczynku. Proste!. Najskuteczniejsze i bezpieczne będą tradycyjne formy: biegi pod górę, skipy w różnych formach, wieloskoki czy nawet popularne crossy. Dobrze też znacznie zwiększyć czas poświęcony na kształtowanie siły mięśni brzucha i grzbietu jako domowe formy intensyfikacji treningu.

Zatem czym taki plan różni się od dotychczas stosowanych? Proponujemy poświęcić lipiec i sierpień – tylko i wyłącznie – na podniesienie poziomu mocy. Oczywiście cały czas mamy realizować treningi biegowe, ale główny wysiłek poświećmy na kształtowanie siły. Nie raz czy dwa w ciągu tygodnia, tylko TRZY (!) porządne treningi siłowe! Na kształtowanie wytrzymałości będziemy mieli jeszcze dużo czasu w drugiej części sierpnia i we wrześniu. Bo przecież bieganie na zawodach zaczyna się na dobre dopiero w drugiej części jesieni. Polecamy ten sposób przygotowań szczególnie dla amatorów, którzy dość często biorą udział w zawodach (z naszych obserwacji wynika, że to taka „polska moda” – by biegać prawie co tydzień).To również metoda dla  tych osób które osiągnęły tzw. stabilizacje wynikową i chcą jeszcze się poprawić a zwiększanie objętości czy intensywności jest już praktycznie niemożliwe. Oczywiście ten plan to tylko draft – powinniśmy go przystosować do swojego rozkładu pracy, obowiązków i poziomu sportowego oraz celów. Chodzi tylko o pokazanie koncepcji. Dwa tygodnie pracy nad siłą – jeden tydzień odpoczynkowy i powtarzamy cykl ze zwiększona intensywnością!
 

Przykładowe mikrocykle treningowe w I makrocyklu (lipiec)

Przykładowe mikrocykle treningowe  w II makrocyklu (sierpień)

W pierwszym mikrocyklu stopniowo zwiększamy ilość i długość odcinków. W drugim etapie zachowujemy taką samą ilość, a koncentrujemy się na jakości wykonania.  Po przeczytaniu i analizie tabeli wszystko powinno być zrozumiałe. Dwa tygodnie roboty – tydzień odpoczynku i znów dwa tygodnie roboty.

BPG – biegi pod górkę wykonujemy na ścieżce ziemnej lub trawiastej o pochyleniu ok. 7-10%, a więc nie za ostrej. Ma to być pochylenie umożliwiające dynamicznie wbiegniecie na końcowy odcinek. Serie skipów i wieloskoków najlepiej wykonywać na stadionie trawiastym lub na miękkiej, równej ścieżce. Proszę zwrócić uwagę na to, że koncentrujemy się wyłącznie na elementach siły biegowej w różnych formach. Tylko raz w tygodniu mamy lekki bieg w drugim zakresie. Oczywiście wykonanie pełnej jednostki siły biegowej będzie trwało również długo. Objętość takiego treningu nie będzie wcale mniejsza niż jednostek biegowych! Naturalna siła biegowa jest bardzo spokrewniona z bieganiem, a  więc nie ma obawy, że ucieknie Wam tzw. kilometraż. Cała idea tej metody to skokowe zwiększenie poziomu siły i poświecenie temu kilku tygodni. Po prostu osiągniecie inny poziom w tym elemencie to na pewno przełoży się na inne cechy motoryczne. Za to w dalszym etapie przygotowań powinniśmy stale kształtować i podtrzymywać ten element. Bez tego cała praca z tego makrocyklu będzie zmarnowana.

Oczywiście ten plan to tylko przykład aplikacji w jednej formie. Timing możecie dopasować do swoich możliwości i rozkładu dnia. Np.I mikrocykl wykonać na dwutygodniowym urlopie, który zaczynamy dopiero w sierpniu! Czy to w górach czy nad morzem, a nawet w Chorwacji czy Hiszpanii znajdziecie wszędzie małe górki. A jak dobrze rano się biega! Możemy w elemencie siły zastosować inne środki kształtujące i trenujące silę i dynamikę. To zależy tylko od Waszej inwencji, warunków pogodowych czy samopoczucia, bądźcie kreatywni! I dopasujcie ten plan do Waszych startów, Waszego kalendarza. Jeśli Wasz ważny start to Maraton w Nowym Jorku – to wrzesień będzie odpowiednim terminem by taki cykl sobie zaaplikować. Jak planujecie ukończyć Królewską Triadę Biegową – to daty z tabelek są idealne!

INNE niestandardowe metody podnoszenia siły  i ogólnej sprawności biegaczy amatorów w okresie letnim:

1. Slalom miedzy drzewami z atakowaniem pnia jak w slalomie narciarskim na ugiętych nogach.
2. Rzuty piłkami lekarskimi w różnych formach –  300-400 rzutów to znakomita praca siłowo-dynamiczna.
3. Serie mięsni brzucha i grzbietu w domu czy w hotelowym pokoju na przysłowiowym dywanie. Kilkanaście serii po ok. 30-40 powtórzeń w każdej serii.
4. Rytmy na „siodełku” – naturalne załamanie terenu na ścieżce, najpierw lekki zbieg a później lekki podbieg.
5. Bieganie z obciążeniem w dłoniach. Kilka kilometrów z lekkimi ciężarkami w dłoniach znakomicie wzmacnia górna obręcz barkowa, mięsnie grzbietu, brzucha i ramion.
6. Wypad z dzieciakami do hotelowej siłowni z godzinną zabawą na wszystkich przyrządach
 

Macie pytania – przychodźcie na treningi. Co niedzielę pod TAURON Areną Kraków o godz. 10:00. Wytłumaczymy, doradzimy, pomożemy. Śledźcie strony PZU Biegu Trzech Kopców, PZU Cracovia Półmaratonu Królewskiego, Cracovia Maraton i AZS AWF Kraków Masters.

A jesienią pod Kopcem Piłsudskiego grochówka będzie inaczej smakowała. A szerszenie na podbiegu do Kopca Kościuszki Was nie dogonią!
 

Trenerzy AZS AWF Kraków Masters