Trening oddechowy – czyli jak duże znaczenie ma sztuka oddychania w treningu i życiu codziennym

Bez jedzenia możemy przeżyć nawet kilka tygodni, bez wody wytrzymamy kilka dni, ale bez powietrza umieramy już po kilku minutach. Dlaczego więc mamy świadomość, że codzienne spożycie wody i kalorii powinno spełniać określone normy i tak dużo uwagi i czasu poświęcamy temu, co ląduje w naszych żołądkach, a praktycznie w ogóle nie myślimy o powietrzu, które wdychamy lub o sposobie, w jaki to robimy, skoro to równie ważne? A dlaczego to takie ważne? Już wyjaśniam!

Przyjrzyjmy się najpierw nieco anatomii.

Układ oddechowy i przepona

Układ oddechowy składa się z części organizmu, które dostarczają tlen do komórek i tkanek, wydalając przy tym z powrotem do atmosfery powstający w nich dwutlenek węgla. Po krótce. Wciągnięte podczas wdechu powietrze wędruje przez gardło, krtań w dół tchawicy, która rozdziela się na dwie odnogi – oskrzela główne. Jedno z nich prowadzi w kierunku prawego, drugie zaś do lewego płuca. W obrębie płuc oskrzela ulegają podziałowi na oskrzela płatowe, segmentowe, podsegmentowe, w końcu przechodzące w małe rozgałęzienia jakimi są oskrzeliki, na końcach których znajdują się pęcherzyki płucne. Innymi słowy, układ oddechowy przypomina trochę drzewo z korzeniami odwróconymi do góry.

Przepona to przypominający swoim kształtem kopułę mięsień oddechowy, który znajduje się pomiędzy klatką piersiową a jamą brzuszną. Jest kluczowym elementem układu oddechowego. Jej głównym zadaniem jest kontrolowanie objętości płuc oraz regulowanie ciśnienia w jamie brzusznej.

Angażowanie przepony w procesie oddychania

Żeby zrozumieć dlaczego zaangażowanie przepony w procesie oddychania jest tak ważne, na podstawie powyższych informacji warto zwizualizować sobie kształt płuc. Płuca są węższe u góry i szersze na dole, a przez dolne płaty przepływa więcej krwi niż przez górne. Szybki oddech, angażujący głównie klatkę piersiową, w bardzo małym stopniu wykorzystuje potencjał dolnych partii, ograniczając ilość tlenu dostarczanego do krwi.

Kiedy długo siedzimy, pozycja ta ogranicza oddychanie torem brzusznym i tym samym przepona skraca się i ogranicza możliwość swojej pracy. Pozycja siedząca może powodować zbyt duże napięcie mięśni pochyłych, a co za tym idzie – bóle szyi i nawet głowy. Dzieje się tak, bo oddychanie torem górnożebrowym wzmaga pracę mięśni szyi przyczepiających się do górnych żeber, co prowadzi do słabej aktywacji przepony. Te dodatkowe mięśnie wspomagające oddychanie, powinny pracować jedynie w przypadku zwiększonej aktywności fizycznej lub ogólnego, wzmożonego zapotrzebowania na tlen. W sytuacjach stresowych, kiedy oddech górnożebrowy staje się dominujący, mogą pojawiać się problemy w układzie oddechowym, pokarmowym, krwionośnym i limfatycznym a także w mięśniowo-powięziowym.

Oddychanie przez nos czy usta?

Z pewnością większość z nas odpowiedziałaby: „oczywiście, że przez usta, bo nabiorę wtedy więcej tlenu”, ale spójrzmy na to z perspektywy fizjologii. Wdychanie i wydychanie powietrza przez usta aktywuje głównie górną część klatki piersiowej, podczas gdy oddychanie nosem skutkuje oddychaniem torem brzusznym.

Czy aby na pewno? Sprawdźmy to!

Usiądź przed lustrem, jedną rękę ułóż na klatce piersiowej na wysokości mostka, a drugą umieść na brzuchu, tuż nad pępkiem. Skup swój wzrok na obydwóch dłoniach i weź kilka głębokich wdechów i wydechów przez same usta, a następnie zrób to samo, ale tylko przy zaangażowaniu nosa. Potwierdziło się powyższe, prawda? Biorąc pod uwagę to, którym torem powinniśmy oddychać, i to, który aparat układu oddechowego go aktywuje odpowiedź jest prosta – wdychać powinniśmy głównie nosem.

Sytuacja zmienia się trochę podczas biegu. Jeżeli biegniemy spokojnie i powoli, to możemy sobie pozwolić na oddychanie w głównej mierze nosem, ale jeśli tylko przyspieszymy, może okazać się to trudne. Skupmy się wtedy nad tym, żeby mimo wszystko kontrolować nasz oddech – brać wdech nosem i wypuszczać powietrze ustami. Zaangażujemy wtedy przeponę, co z kolei prowadzi do uzyskania maksymalnego poboru tlenu. Jeśli jednak okazuje się to być zbyt trudne, na początku skupmy się po prostu na wykonywaniu ćwiczeń oddechowych, które omówię niżej, a dopiero później starajmy się łączyć bieg z odpowiednim oddechem.

Trening oddechowy/ćwiczenia oddechowe

Tak naprawdę istnieje cała masa ćwiczeń oddechowych i cały czas pojawiają się nowe techniki. Poniżej znajdziecie te, których ja używam najczęściej i uważam za bardzo skuteczne.

1) Oddychanie metodą Butejki, czyli technika kontrolowanej pauzy
Metoda Butejki, określana tak od nazwiska rosyjskiego lekarza, który ją opracował, prowadzi do skuteczniejszego natlenienia tkanek dzięki zastąpieniu oddychania przez usta powolnymi oddechami przez nos, z chwilowym zatrzymaniem oddechu. Polega ona na wstrzymywaniu powietrza po zwykłym oddechu aż do momentu poczucia chęci zaczerpnięcia go. Aby przeprowadzić dokładny pomiar, odpocznij 10 minut przed ćwiczeniem, a następnie zacznij wdychać powietrze przez nos, ściśnij nos palcami i spójrz na stoper. Kiedy poczujesz chęć zaczerpnięcia powietrza, natychmiast rozluźnij chwyt na nosie. Odpocznij 3 minuty swobodnie oddychając nosem i następnie powtórz powyższe raz jeszcze.
 

2) Podstawowa metoda oddychania Wima Hofa
Metoda ta składa się z 30 cyklów ciągłego oddychania, bez przerw między wdechem i wydechem, po których po ostatnim wydechu całkowicie wypuszczamy powietrze i wstrzymujemy oddech na jak najdłuższy czas. Gdy poczujemy silną chęć zaczerpnięcia powietrza, robimy wdech i wstrzymujemy go na 15-30 sekund lub tak długo, jak zdołamy. Powtarzamy cały proces począwszy od 30 cyklów wdechu i wydechu dwa lub trzy razy. Na koniec całego treningu wykonujemy głęboki wdech regeneracyjny.

3) Oddychanie naprzemienne
Zacznij od zatkania kciukiem prawej dziurki nosa i łagodnie wypuść powietrze lewą. Następnie spokojnie nabierz powietrza lewą dziurką i ściśnij ją innym palcem. Zwolnij nacisk kciukiem na prawą dziurkę i wypuść nią powietrze. Potem nabierz powietrza prawą dziurką, zamknij ją kciukiem, zwolnij nacisk na lewą dziurkę i wypuść nią powietrze. Powtórz 10 razy w 3 seriach, a w celu progresu dodawaj kolejne serie.

Jak często wykonywać ćwiczenia oddechowe?

Nie jest ściśle określone jak często należy wykonywać ćwiczenia oddechowe. Z początku nawet pojedyncze sesje w dni nietreningowe będą dawały rezultaty. Później możemy robić je codziennie albo nawet kilka razy dziennie po 5-10 minut.

Jakie korzyści płyną z prawidłowego oddychania podczas treningu i w życiu codziennym?

Ze względu na powyższe, istnieje cała masa powodów sugerujących, że ćwiczenia oddechowe i odpowiednie oddychanie na co dzień mają pozytywny wpływ na nasz organizm:
- mogą regulować poziom lęku i stresu,
- zwiększają efektywność treningu – jesteśmy szybsi, bardziej wytrzymali i pokonujemy jeszcze dłuższe dystanse,
- zmniejszają ryzyko wystąpienia bólu pleców, nadmiernego napięcia mięśni ramion, uszkodzenia naczyń krwionośnych czy skoków ciśnienia krwi,
- usprawniają krążenie krwi w całym organizmie,
- poprawiają postawę ciała – te same mięśnie, które są wykorzystywane do prawidłowego oddychania, pomagają nam również w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała
- poprawiają zdolność do osiągnięcia pełni relaksu podczas biegu,
- zwiększają wydolność i poprawiają kondycję płuc – pod warunkiem wykonywania regularnych ćwiczeń oddechowych.