Trening latem – jak o siebie zadbać?
Lato… Czeka na nie chyba każdy biegacz. Wprost nie możemy się doczekać, aż po zimowych, mroźnych przygotowaniach w końcu wskoczymy w krótkie spodenki, luźny top i po prostu popędzimy na trening, bez konieczności ubioru na cebulkę. Mimo że w naszej strefie klimatycznej bardzo upalne dni nie zdarzają się zbyt często, to jeśli już się pojawią, potrafią dać nieźle w kość. Nie powinniśmy rezygnować wtedy z aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, ale warto pamiętać o kilku ważnych zasadach, które pozwolą nam zapobiec odwodnieniu, przegrzaniu lub poparzeniom słonecznym.
Fot. Andy Astfalck
Dbaj o odpowiednie nawodnienie
Odpowiednie nawodnienie organizmu jest ważne, bez względu na to czy jesteśmy aktywni fizycznie, czy nie. Jednak w okresie letnim powinniśmy zwrócić szczególną uwagę by wypijać odpowiednią ilość płynów. Kupując butelkę wody warto wybrać tą, która w swoim składzie posiada największą ilość elektrolitów (sodu, potasu, magnezu), ponieważ to właśnie tych minerałów tracimy najwięcej podczas pocenia się. Będąc w sklepie, zamiast wody źródlanej, wybierajmy mineralną, bo to właśnie ona zawiera najwięcej wyżej wymienionych elektrolitów.
Na rynku dostępnych jest także wiele napojów sportowych, które zapobiegają odwodnieniu oraz wspomagają procesy energetyczne przed, w trakcie i po zakończonym treningu. Jeśli w planach mamy dłuższą aktywność fizyczną (powyżej 60 minut), warto sięgnąć po napoje izotoniczne, które zaspokoją pragnienie oraz usprawnią odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach. Zwracajmy jednak uwagę na składy kupowanych w sklepie izotoników, ponieważ potrafią one zawierać w sobie całą masę cukru i sztucznych słodzików. Najlepiej znaleźć chwilę w domowym zaciszu i przygotować swój własny napój izotoniczny.
Przepis na domowy izotonik:
- 500 ml wody mineralnej niegazowanej
- łyżeczka miodu
- 3-5 łyżek soku z cytryny lub pomarańczy
- szczypta soli.
Co ważne, starajmy się nie pić zbyt dużych ilości wody tuż przed samym treningiem. Najlepsze będzie wypicie około 0,5-1 litra na godzinę lub dwie przed planowaną aktywnością fizyczną, lecz jest to kwestia indywidualna i zależy ona od rodzaju aktywności, rodzaju treningu, jego natężenia oraz temperatury na zewnątrz. W trakcie trwania treningu najlepiej jest pić małą ilość płynów (100-150 ml) średnio co 20 minut trwania wysiłku.
Stosuj kremy z filtrem UV
Temat stosowania kremów z filtrem UV jest powszechnie znany i mimo że każdy wie o konieczności ich aplikacji podczas przebywania latem na świeżym powietrzu, to tak naprawdę mało kto używa ich na co dzień, a co dopiero podczas uprawiania aktywności fizycznej na zewnątrz. Należy jednak pamiętać, że słońce nie jest wcale tak niewinne na jakie wygląda i oprócz pięknej opalenizny może powodować bolesne oparzenia słoneczne, które potrafią przyćmić radość z nawet najbardziej udanego treningu.
Jaki krem wybrać?
Pot wydzielany podczas wysiłku fizycznego rozpuszcza i zmywa ochronną warstwę kremu, niwelując tym samym jego działanie, dlatego warto wybrać ten wodoodporny, aby jak najdłużej mógł utrzymać się na spoconej skórze. Świetnie sprawdzają się preparaty o lekkiej i raczej nietłustej konsystencji, która zapewnia szybsze i dokładniejsze wchłanianie bez zatykania porów. Warto zainwestować w kremy dodatkowo pozbawione substancji zapachowych i konserwujących, na przykład alkoholu, aby nie wchodziły w reakcję z wydzielanym potem, podrażniając tym samym skórę.
Ważna jest również odpowiednia aplikacja owych kremów. Grubszą i równomierną warstwę kremu z filtrem UV powinniśmy nałożyć na skórę na 20-30 minut przed treningiem, zwracając szczególną uwagę na odsłonięte miejsca. Nie znaczy to jednak, że mamy zapominać o miejscach znajdujących się pod odzieżą. Lekkie i jasne tkaniny przepuszczają część promieni słonecznych, przez co możemy nabawić się oparzeń również pod ubraniem. Jeśli w planach mamy dłuższy niż dwugodzinny trening, dobrze jest powtórzyć aplikację po upływie tego czasu, ponieważ nawet najlepszy krem nie poradzi sobie z promieniami słońca jeśli zbyt długo będziemy na nim przebywać.
Unikaj treningów w godzinach największego nasłonecznienia
Planując trening na świeżym powietrzu w trakcie lata warto omijać pory, w których temperatura jest najwyższa i należy rezygnować z treningu w miejscach największego nasłonecznienia. Unikajmy treningów pomiędzy 11:00 a 16:00. Jeśli jest taka możliwość, wybierajmy godziny poranne lub wieczorne, gdy temperatura spadnie, a zamiast nasłonecznionych chodników i dróg asfaltowych, wybierzmy leśne, zacienione ścieżki.
Zadbaj o odpowiedni ubiór
Wybierając strój na trening latem warto zwrócić uwagę na kilka aspektów. Przede wszystkim wybierajmy lekką, przewiewną i dobrze odprowadzającą pot odzież. Bawełniane koszulki czy materiałowe dresy nie będą dobrym rozwiązaniem, ponieważ przepocony, bawełniany strój może powodować podrażnienia naskórka i otarcia. Warto wybrać bezszwową odzież termoaktywną, która dobrze radzi sobie z wilgocią i zwiększa komfort biegu.
Przy doborze obuwia należy wybierać te z lekką, przewiewną cholewką, w celu zminimalizowania ryzyka powstania odcisków czy pęcherzy.
W trakcie słonecznych dni ulgę przynieść może także przewiewna czapka z daszkiem, którą przed wyjściem z domu warto zmoczyć wodą. Zwiększy ona komfort biegu, dodatkowo chłodząc głowę, zapobiegając nadmiernej utracie ciepła.
Warto wyposażyć się również w plecak lub pas biegowy, dzięki któremu będziemy mogli mieć zawsze przy sobie butelkę lub softflask z wodą.
Jak widać, aktywność fizyczna latem, podczas wysokich temperatur, może być bezpieczna, pod warunkiem, że będziemy stosować się do kilku prostych, wyżej wymienionych zasad, a upalna pogoda wcale nie oznacza konieczności rezygnacji z treningów.
DBAJ O SIEBIE BIEGACZU!