Rozpocznij dziś swoją przygodę z bieganiem – to sport dla każdego! Jak zacząć?

Okres jesienno-zimowy to doskonały czas na rozpoczęcie przygody z bieganiem. Będziesz mieć wystarczająco dużo czasu, aby przygotować się do osiągnięcia upragnionych celów lub startu w wymarzonych imprezach biegowych. Żeby jednak długo i w pełnym zdrowiu cieszyć się nową pasją, należy pamiętać o kilku prostych zasadach.

Fot. Piotr Kucza

Po pierwsze – metoda małych kroków

Ile razy próbowałeś już biegać i nie udawało się przebiec założonego dystansu w założonym czasie i rezygnowałeś, bo uważałeś, że bieganie nie jest dla Ciebie, bo zadyszka, kolka lub ból? A czy kiedyś zastanowiłeś się dlaczego tak było? Przyczyną prawdopodobnie było narzucanie sobie od razu za dużych kilometraży, do tego w tempie, które zobaczyłeś u koleżanki/kolegi i zwyczajnie nie dawałeś rady, bo organizm nie był na to gotowy. Wielu z nas wyobraża sobie, że założy buty do biegania, wyjdzie z domu i od razu przebiegnie 5 kilometrów (co najmniej) bez większego zmęczenia, bo przecież kiedyś na WF-ie w szkole biegało się po kilkanaście okrążeń na stadionie. Nic bardziej mylnego!

Zaczynasz od zera lub po długim czasie? Zacznij od MARSZOBIEGU (biegu przeplatanego marszem). To nie wstyd ani znak, że jesteś słaby. To idealna metoda treningowa, żeby zacząć biegać w dobry, zdrowy dla układu ruchu sposób.

Skąd mam wiedzieć jakim marszobiegiem zacząć?

To bardzo proste! Wyjdź na bieganie i przebiegnij tyle, ile dasz radę, w bardzo spokojnym tempie (na jego przyspieszenie przyjdzie czas) do momentu, w którym poczujesz, że już nie dajesz rady. Pozwól sobie przejść do marszu i wykonuj go tak długo, aż poczujesz, że Twój oddech wraca do normy, ale nie do całkowitego odpoczynku i tak dalej…

Najczęściej, na samym początku przygody z bieganiem stosuje się marszobiegi 1:1 lub 2:2 – czyli tyle czasu ile biegniemy, tyle odpoczywamy w marszu. Staraj się jednak wykonać tyle powtórzeń biegu + marszu, aby trening zajął Ci około 20 minut.

Z treningu na trening będzie biegało Ci się coraz lepiej. Wtedy możesz pozwolić sobie na wydłużenie czasu biegu, skracając czas przerwy, do momentu, aż będziesz mógł przebiec ciągiem 30 minut.

Jak często powinienem biegać? Codziennie, co dwa dni, trzy?

Na początku przygody zdecydowanie nie biegaj codziennie. Jeśli dopiero co zaczynamy, 2 marszobiegi w tygodniu już będą super wynikiem, a z czasem wytrenowania możemy zwiększyć liczbę do 3-4 treningów, co już jest wystarczające do osiągnięcia wymarzonych rezultatów. Będziemy mieli dość czasu na regenerację i nie nabawimy się kontuzji, które często są wypadkową zbyt dużej częstotliwości i objętości treningowej.

Rozgrzewaj się przed biegiem i rozciągaj po

Postawmy sprawę jasno. Mimo że nadal większość biegaczy o niej zapomina, rozgrzewka jest częścią treningu i lepiej, żeby od pierwszych treningów weszła w nawyk. Czy jest ważna? Owszem! Przygotowuje na trening układ krążenia, przyspiesza metabolizm, zwiększa elastyczność mięśni, zwiększa wydajność i redukuje ryzyko kontuzji. Wystarczy, że przez 10-15 minut przed biegiem wykonasz podstawowe ćwiczenia rozgrzewkowe (krążenia, skręty, skipy), żeby przygotować układ ruchu na zbliżającą się aktywność fizyczną. Brak rozgrzania organizmu niestety może przyczynić się do urazu, a tego przecież nie chcemy! Natomiast rozciąganie po bieganiu pomoże Ci zapobiegać przysłowiowym zakwasom i przyspieszy regenerację.

Odpoczywaj, regeneruj się i słuchaj swojego organizmu

Wszystko w nadmiarze szkodzi. Odpoczynek to nieodłączna część treningu i warto wziąć sobie te słowa głęboko do serducha! Nie musisz cały dzień leżeć na kanapie – odpoczywać można spacerując, odprężając się w saunie, robiąc trening oddechowy czy nawet chodząc z psem po lesie… Po prostu chodzi o to, żeby się nie forsować. Uwierz mi, że codzienny trening to nie jest coś, co pozwoli Ci szybciej osiągnąć wymarzony cel, wręcz przeciwnie – przeforsowanie organizmu znacznie oddala Cię od Twojego celu.

Gdzie najlepiej biegać?

Z tym pytaniem, jako trenerka spotykam się bardzo często. Tak naprawdę nie ma na nie jednoznacznej odpowiedzi. Zawsze staram się powtarzać, aby każdy wybrał to, co po prostu lubi i gdzie biega mu się najlepiej. Chociaż, jako fizjoterapeutka staram się zawsze zalecać bieganie po miększej nawierzchni, jak leśna ścieżka lub park niż asfalt czy kostka brukowa, z racji, że dość twarde powierzchnie dla początkującego biegacza mogą stanowić zbyt duże obciążenie dla stawów. Świetnym rozwiązaniem będą też trasy mieszane, bo przyzwyczajamy układ ruchu do zmiennej nawierzchni, zarówno tej twardej, jak i miękkiej, bardziej bezpiecznej.

Fot. Jacek Prondzyński

Wprowadź biegową rutynę

Zaraz, zaraz, ale jak to zrobić? Przede wszystkim, po swojemu! Zerknij w swój kalendarz i zobacz, kiedy masz najwięcej czasu na wyjście na trening. Uwierz mi, że jeżeli od początku będziesz robić to w pędzie i ze stresem, Twoja przygoda nie potrwa długo. Trening to ma być czas dla Ciebie, taka chwila pobycia samemu ze sobą, bez presji.

Jeśli czas na to pozwoli, postaraj się też trochę poeksperymentować. To, że z samego rana będzie biegać Ci się ciężko wcale nie oznacza, że wieczorem przyjdzie to z równym trudem. Może w tygodniu pobiegaj rano, przed pracą, a w weekend, kiedy masz więcej czasu, wyjdź na dłuższy marszobieg popołudniu. Kombinuj i szukaj swojej pory i drogi, na pewno ją znajdziesz!

Zadbaj o odpowiednią motywację

Na początku zastanów się, po co w ogóle chcesz zacząć biegać. Może dla zdrowia? Dla poprawy sylwetki? Dla większej wiary w siebie? Dla startu w wymarzonych zawodach? Świetnie! Każdy z tych celów jest super i nie zapominaj o tym.

Zajrzyj w głąb siebie i pomyśl, co dobrego i ważnego że dać Ci bieganie, a potem… po prostu ułóż plan i się go trzymaj, bo nie ma co się oszukiwać, motywacji nie będzie z nami codziennie. Bieganie, szczególnie to na początku tej drogi, wymaga budowania odpowiedniego nawyku. Jak to mówią... raz z górki, raz pod górkę. Musimy nauczyć się więc wychodzić na treningi też bez motywacji i z „nie chce mi się”. Po prostu trzymaj się założonego planu i nie ulegaj dawnym przyzwyczajeniom. Przypomnij sobie wtedy, po co to robisz i uwierz, że w 90% przypadków najciężej jest się ubrać i wyjść z domu, a jak już zaczniemy trening, to nie ma ochoty na jego przerwanie. Dlatego najlepszą odpowiedzią na pytanie „jak zacząć biegać” jest: po prostu wyjdź i poczuj satysfakcję! Potem powtórz to raz, drugi, trzeci, aż wejdzie Ci to w nawyk i ciesz się efektami.

Podsumowując…

Jak zacząć biegać?

Po prostu. Po swojemu. Nieidealnie.

Pamiętaj o jednym. Nie musisz od razu wiedzieć o bieganiu wszystkiego. Nie musisz mieć idealnej techniki i najnowszych gadżetów. Na wszystko przyjdzie czas. Nie narzucaj sobie presji i zbyt mocnego tempa. Znajdź swoje, komfortowe. Przełam lody i spraw, by bieganie zaczęło być tym punktem dnia, na który czekasz, bo wiesz, że da Ci satysfakcję.

Przebierz się, załóż buty, wyjdź z domu i niech się dzieje.

Trzymam za Ciebie kciuki!

Fot. Piotr Kucza