Regeneracja – nigdy o niej nie zapominaj. Najważniejsze zasady odpowiedniej regeneracji

Czy uprawianie sportu codziennie i bez przerwy bez odpowiedniej regeneracji jest mądre? Oczywiście, że nie! Bez względu na to, jak ciężko trenujesz i ile wysiłku wkładasz w swoje treningi, nigdy nie osiągniesz swoich celów jeżeli nie zrobisz sobie przerwy w treningach. Uprawianie sportu bez regeneracji jest bezużyteczne.

Fot. Jacek Prondzyński

Odpowiedz sobie na pytanie: ile czasu poświęcasz tygodniowo na trening? A ile czasu na regenerację? Pisząc regeneracja, nie mam na myśli czasu, w którym nie biegasz, nie trenujesz, bo np. pracujesz albo zawozisz dziecko do szkoły – to nie jest regeneracja. Owszem, nie dajesz swoim mięśniom w kość, jak podczas uprawiania sportu, jednak odpoczynkiem też tego nie można nazwać.

Fot. Andy Astfalck

Ja kiedy zaczynałam swoją przygodę z bieganiem, to miałam takie błędne poczucie, że im więcej, tym lepiej, im więcej będę biegać, tym przecież spalę więcej kalorii, a co za tym idzie – szybciej schudnę! Cóż, to nie do końca tak. Prawda jest taka, że każdy wysiłek wymaga odpowiedniego poziomu regeneracji, tak, aby organizm miał szansę wypocząć i wskoczyć na wyższy poziom wydajności. Jeśli nie damy ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację, nasza wydajność spadnie. Bardzo łatwo możemy wtedy złapać kontuzję lub po prostu minie nasz entuzjazm do uprawiania sportu.

W poniedziałek biegasz 10 km, we wtorek 20 km, w środę kolejne 10 km, a w czwartek okazuje się, że zwykłe 5 km sprawia Ci trudność. Dlaczego? Bo jesteś wyczerpany, bo nie dałeś swoim mięśniom możliwości na pełną regenerację. Dochodzi do przetrenowania. Nagle okazuje się, jesteś ciągle zmęczony, szybciej łapią Cię infekcje i przeziębienie. To nie trening wzmacnia mięśnie, to regeneracja po treningu sprawia, że mięśnie rosną.

Fot. Jacek Prondzyński

Im bardziej wymagający i cięższy trening, tym bardziej intensywna powinna być regeneracja.

Poniżej przedstawię kilka opcji skutecznej regeneracji po treningu.

1. Jak już tylko skończysz swój trening, np. biegowy, to przejdź do marszu – to tak zwane schłodzenie. Chodzi o to, by na spokojnie doprowadzić nasz organizm do stanu równowagi, uspokoić nasze szybko bijące serce i nasz wychodzący na wierzch jęzor.

2. Sen – to chyba najprostsza forma regeneracji , chociaż wiem, że wiele osób ma z tym problem. Sypiamy za mało i sypiamy źle. Pomimo, że wszyscy wiemy, że należy spać około 8 godzin na dobę, to nie zawszę nam się to udaje.

3. Nawadniaj się – jeżeli nasz trening czy bieg jest krótki, to często nie bierzemy ze sobą żadnego picia, albo po prostu w trakcie treningu jesteśmy w takim transie, że najzwyczajniej w świecie o tym zapominamy. Dlatego po treningu koniecznie sięgnij po wodę i daj organizmowi to, co wypocił! Staraj się unikać alkoholu, alkohol wypity po treningu skutecznie obniża możliwości regeneracyjne.

4. Jedz – nawet jak w domu nie czeka na Ciebie ciepły obiad, to sięgnij po np. batonika białkowego. Dzięki temu dostarczymy sobie energii, którą straciliśmy podczas treningu. Pamiętaj też, żeby nie najadać się jak za cały tydzień. Jutro nowy dzień i nowe możliwości, a po jedzeniowej uczcie będziesz ospały i z treningu nici. Odpowiednio zbilansowana dieta to klucz do sukcesu! Dobre, zdrowe jedzenie da nam energię na wszystkie nasze treningi.

5. Regeneracja lodem – jeżeli w okolicach  mamy dostęp do stawiku/jeziorka/bajorka/zimnego prysznica i jest możliwości aby zamoczyć tam nogi, to skorzystaj z tej opcji, zmniejszysz w ten sposób stan zapalny wywołany wysiłkiem. Mroźna woda pomaga w leczeniu mikrourazów w mięśniach. Osobiście zalecam morsowanie, które znakomicie wpływa i na formę fizyczną i na nasze samopoczucie.

6. Sauna, basen – wybierz się na pływalnię czy na saunę. Woda i ciepło odprężają i relaksują, jednak nie wybieraj tej opcji regeneracji zaraz po treningu – zaleca się korzystanie z sauny po upływie co najmniej dnia od intensywnego wysiłku.

7. Masaż – nie musisz od razu lecieć do fizjoterapeuty, dobry masaż możesz wykonać również poprzez użycie pistoletu do masażu lub korzystając z rollera i filmików instruktażowych. Nogi szybciej się zregenerują, jeżeli je rozmasujemy.

8. Rozciąganie – celem jest rozluźnienie mięśni po treningu. Jak się nie rozciągamy, to bardzo łatwo możemy nabawić się kontuzji. A tego bardzo byśmy nie chcieli, prawda?

9. Aktywny wypoczynek – nie musisz całkowicie rezygnować z aktywności, aby się zregenerować. Chodzi o to, abyś nie nadwyrężał za bardzo swojego organizmu. Co powiesz na spacer? To fajna forma spędzania wolnego czasu.

Fot. Jacek Prondzyński

Temat regeneracji jest bardzo często zaniedbywany, jednak pamiętaj, że regeneracja odgrywa bardzo ważną rolę w sporcie! I jest bardzo ważna dla naszego organizmu.