Przygotowania do 16. PZU CM: 19 lutego zbiórka o godz. 10.00 przed TAURON Areną Kraków

Jak mówią doświadczeni biegacze: „time is running”. W lutym najwyższy czas na intensyfikację i ukierunkowaną robotę maratońską, której koniecznym elementem są tzw. długie wybiegania.

W styczniu i na początku lutego skutecznie pracowaliśmy (lub powinniście  pracować!) nad elementami siły. I dalej będziemy zajmować się tą cechą, umiejętnie wplatając ją w nasze długie bieganie.

Zatem czas na małe zmiany.

Teoria:

Treningi typu LSD – „long slow distance” – to obowiązkowy trening w planach każdego potencjalnego maratończyka. Niestety, w treningu maratońskim liczą się kilometry. To ile i w jakim stylu ich „wytupiecie”, będzie miało decydujący wpływ na Wasze wyniki w czasie maratońskiej próby.

Tak więc: długo i wolno. To recepta na sukces!

A generalnym sprawdzianem przed dystansem 42 km i 195 m powinna być marcowa „połówka” czyli półmaraton. Zachęcamy, by w swoich planach zawrzeć kontrolny start na dystansie 21 km i 97,5 m – to odpowiedni sprawdzian. Bo start w zawodach jest zawsze najlepszym treningiem.

Mamy znakomity „timing”. Łatwo w marcu znaleźć i zaplanować start w biegu półmaratońskim, a w kwietniu pobiec królewski dystans w Krakowie. Nie zwlekajcie z zapisami do biegów kontrolnych. Nie czekajcie na ostatni gwizdek. To ma być świadomy start, a nie emocjonalna decyzja w ostatnich minutach.

Nie popełniajmy jednak błędu i nie traktujmy tego startu jako celu samego w sobie! To ma być tylko kontrolny sprawdzian, będący jednocześnie niesłychanie skutecznym treningiem. Pozwoli nam określić aktualną formę, zaktualizować cel wynikowy w biegu głównym oraz wprowadzić ostatnie poprawki do planu treningowego. Start w marcowym półmaratonie to przede wszystkim kapitalna baza informacji przydatnych do skutecznego przygotowania się do biegu maratońskiego.

Paradoksalnie, sport to także matematyka (choć, na szczęście, tylko do pewnego stopnia). Jeśli w marcowej „połówce” uda nam się osiągnąć wynik ok. 1 godz. i 30 minut, to – przy odrobinie rozsądku – możemy ukończyć maraton w czasie 3:05-3:10. Jeżeli na dystansie 21 kilometrów „złamiemy” 2 godziny, to możemy powalczyć o czas 4:20 na dystansie dwa razy dłuższym. A jeśli z analizy wykonanej pracy treningowej, stanu samopoczucia i poziomu naszej ambicji wynika, że powinniśmy „połówkę” pobiec lepiej niż to miało miejsce, to jest to sygnał, by zweryfikować trening.

Przestrzegamy jednak przed innym błędem. Nie należy wdrażać specjalnych przygotowań do półmaratonu będącego jedynie przedmaratońskim testem. Z punktu widzenia fizjologii wysiłków długotrwałych, półmaraton i maraton to zasadniczo inny rodzaj wysiłku, a więc i  pracy przygotowawczej. O ile bowiem ten krótszy dystans można czasami przebiec przy wykorzystaniu mieszanych źródeł dostarczania energii, to maratonu, nawet wysoce wyspecjalizowani zawodnicy, nie są w stanie przebiec bez skutecznego sięgnięcia do zapasów tłuszczów – głównego paliwa maratończyka 

A to można wytrenować tylko spokojnymi długimi wybieganiami.

Praktyka:

Aby odnieść sukces w maratonie KONIECZNIE należy przynajmniej 4-5 razy wykonać dedykowany, długotrwały bieg o niskiej intensywności. Co najmniej  2,5-3 godziny biegu o małej intensywności – to idealny bodziec by nauczyć nasz organizm korzystania z zapasów tłuszczy i przestawić nasz metabolizm na większe zużycie FFA (free fat acid – wolne kwasy tłuszczowe).

Zapraszamy na zajęcia w każdą niedzielę o godz. 10.00, przed TAURON Arenę Kraków.
W ostatnią niedzielę miesiąca organizujemy tzw. trening wyjazdowy. Na przykład w Lasku Wolskim czy Puszczy Niepołomickiej. Śledźcie nasze strony, by wiedzieć gdzie się spotykamy.

Treningi są otwarte dla wszystkich, niezależnie od zaawansowania, płci czy wieku.

Każdy znajdzie tu kolegów, z którymi o wiele łatwiej i przede wszystkim przyjemniej może przygotować się do startu w 16. PZU Cracovia Maraton.

Organizatorzy zapewniają napoje izotoniczne, wodę mineralną i ciepłą herbatę. Nie zapewniamy szatni ani tzw. depozytu. Uczestnicy deklarują, że biorą udział w zajęciach na własną odpowiedzialność.

Biegaczy zachęcamy do korzystania ze specjalnej aplikacji „Powietrze Kraków”.

Najbliższy trening już w niedzielę, 19 lutego. Ruszamy spod TAURON Areny Kraków (zbiórka o godz. 10.00, od strony ul. Lema), aby na „wolnych kwasach tłuszczowych” dojechać na Salwator, wbiec na „glikolizie” Aleją Waszyngtona na Kopiec Kościuszki i na tzw. „długu tlenowym” i „kwasicy metabolicznej” oraz z „podwyższoną wentylacją” obejrzeć panoramę Krakowa. A potem, na miękkich nogach dobiec z powrotem do Parku Lotników Polskich.

Proste? Banalnie!

Zapraszamy!
ZIS i AZS AWF Kraków Masters

Fot. Roman Górecki