Odżywianie podczas dłuższych treningów – co powinno się jeść i czy powinno się to najpierw przetestować?
Długi trening? UltraRun? UltraTriathlon? Co to jest? Od kiedy jest długie? Dla jednych długi trening to 60 min, dla innych to 600 min! Na podstawie mojego doświadczenia postaram się Wam opowiedzieć jak radzą sobie sportowcy amatorzy z odżywianiem podczas długich treningów i zawodów.
Ale od początku.
Organizm tuż przed treningiem potrzebuje wartościowego „paliwa” – jedzenia, które pozwoli mu nie tylko efektywnie trenować, ale i dostarczyć energii na cały dzień zmagań z naszymi obowiązkami. Posiłki spożywane przed treningiem powinny bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym (i nie są to fast food’y). Dzięki temu unika się gwałtownego wzrostu poziomu insuliny we krwi, a później równie gwałtownego jej spadku. Posiłek przedtreningowy, w którym przeważają produkty o niskim indeksie glikemicznym, zapewnia powolny, stopniowy wzrost poziomu insuliny we krwi, chroniąc przed zmęczeniem i utratą koncentracji przez cały czas trwania treningu. Każdy posiłek przed treningiem musi dostarczać energii i odpowiednich składników, jednak będzie się on różnić objętością oraz wybranymi produktami spożywczymi, w zależności od pory treningu.
Oczywiście wszystko zawsze testujemy!
Posiłek przed treningiem porannym to jednocześnie pierwszy posiłek dnia, dla mnie osobiście najważniejszy posiłek dnia – ŚNIADANIE. Spożywam je dokładnie maksymalnie 10 min po obudzeniu. To ono sprawia, że budzę się do życia, że wchodzę na wysokie obroty, a metabolizm przyspiesza. Jeżeli mam zaplanowany poranny długi trening (2 h), to jest to zazwyczaj owsianka, banany, daktyle i inne orzechy. Do śniadania obowiązkowo kawa.
Przed zawodami zawsze u mnie się sprawdza bułka kajzerka plus dżem lub czekolada. Śniadanie powinno się składać z węglowodanów złożonych i prostych – zjadasz i zapominasz. Węglowodany złożone dodają najwięcej energii, dlatego muszą stanowić większość posiłku spożywanego przed treningiem. Węglowodany proste mają za zadanie pobudzić mózg do pracy, sprzyjając między innymi koncentracji.
Oczywiście wszystko zawsze testujemy!
Wieczorny trening oznacza, że mamy już za sobą przynajmniej 3 lub 4 posiłki, a z każdym kolejnym dostarczamy do organizmu niezbędnych węglowodanów. Dlatego wieczorny trening wymaga od nas jedynie niewielkiej przekąski węglowodanowej, by podtrzymać całodniową wydolność i zapewnić sobie energię do ćwiczeń oraz dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość energii i składników odżywczych.
Oto kilka wskazówek, jakie warto mieć na uwadze:
1. Zjedz porządne śniadanie przed treningiem. To ważne, aby dostarczyć organizmowi wystarczająco dużo energii na początku dnia.
2. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu podczas treningu. Woda jest niezbędna do utrzymania odpowiedniego poziomu nawodnienia i utrzymania wydajności fizycznej.
3. Spożywaj posiłki bogate w węglowodany, które są głównym źródłem energii dla organizmu podczas treningu. Staraj się unikać ciężkich posiłków tuż przed treningiem, ponieważ mogą one spowodować uczucie ciężkości w żołądku.
4. Spożywaj białko po treningu, ponieważ pomoże ono w regeneracji mięśni. Można je znaleźć w produktach takich jak chude mięso, ryby, jaja lub w białkowych koktajlach.
5. Zjedz coś małego podczas dłuższego treningu, na przykład banana lub baton energetyczny, aby dostarczyć organizmowi dodatkowej energii.
Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i potrzebuje innego podejścia do odżywiania podczas treningu. Najlepiej skonsultować się z dietetykiem lub trenerem personalnym, aby uzyskać indywidualne zalecenia dotyczące żywienia i treningu.
Z biegowym pozdrowieniem!
Marcin Kusiak