Mam cel – pobiegnę maraton. Co dalej? Jak się przygotować? Na co zwrócić uwagę?
Nowy rok zaczął się już kilka tygodni temu i sezon startowy zbliża się wielkimi krokami. Główne cele startowe na rok 2023 na pewno zostały już przez biegaczy obrane. Jak wytrwać w dążeniu do celu oraz na co zwrócić uwagę w drodze do jego realizacji?
Każdy biegacz, amator i zawodowiec, ustala sobie cele na sezon. Oczywiście, w zależności od formy, możliwości czasowych oraz tego, czy jest to dla nas tylko (albo aż) pomoc w utrzymaniu ciała w ruchu i formie, czy walczymy o swoje życiówki lub może walczymy o zwycięstwo, te cele są zróżnicowane. Cele mają to do siebie, że każdy ma swoje i sam jest odpowiedzialny za ich osiągnięcie. Wiadomym jest, że wśród zawodowców jadących na igrzyska olimpijskie lub zawody rangi mistrzowskiej cel jest jeden i jest on spójny dla wielu sportowców – złoty medal.
Fot. Archiwum własne
Wróćmy jednak do naszych celów. Naszych czyli kogo? Moich, Twoich i innych biegaczy, którzy łączą życie zawodowe ze swoją pasją, czyli bieganiem. Masz już cel na ten sezon? To najważniejszy krok w jego osiągnięciu. Masz ich kilka? Gratuluję – ważne, aby je spriorytetyzować. Zacznijmy od tego, jak poprawnie obrać swój cel i jaki on ma być. Pomoże w tym metoda SMART – nasz cel musi się cechować pięcioma wyznacznikami:
S — Sprecyzowany
M — Mierzalny
A — Atrakcyjny
R — Realistyczny
T — Terminowy
Zatem, po pierwsze musimy go sprecyzować. Musimy więc przede wszystkim wiedzieć czego chcemy. Cele biegowe? Przykładowo: przebiegnę konkretny dystans, osiągnę rekord życiowy na danym dystansie, pobiegnę zawody za granicą. Mierzalny – w bieganiu każdy jest mierzalny.:)
Atrakcyjny – tutaj atrakcyjnością dla nas jest to, że będzie można się szczycić pokonaniem dłuższego dystansu, medalem z ciekawych zawodów czy świetną życiówką. Realistyczny – mierzmy siły na zamiary. Nie poprawimy życiówki w półmaratonie z 1:50 na 1:20 w jeden sezon. Jeżeli nie mamy funduszy na podróż do Australii, nie celujmy w maraton w Sydney, a wybierzmy może inną lokalizację. No i jeżeli do tej pory biegaliśmy dystanse 5-10 km, zweryfikujmy, czy zdążymy przygotować się do maratonu w 2 miesiące. Terminowy – czyli określmy kiedy chcemy ten cel osiągnąć. Nie wybiegajmy więc w planach, że za 15 lat złamię 1:20 w półmaratonie, ale idźmy metodą małych kroków, starając się urywać po kilka minut rokrocznie. To nas na pewno bardziej zmotywuje do działania. Zwróć też uwagę, czy jesteś w stanie wygospodarować w swoim życiu czas na takie treningi – unikaj sytuacji, gdy zabraknie Ci czasu na treningi do Twojego celu, co może powodować frustrację i zniechęcenie.
Fot. Andy Astfalck
CO JEST MOIM BIEGOWYM CELEM W ROKU 2023?
Pora, abym pochwalił się swoim (chociaż ktoś, kto przeczytał tytuł, zapewne już go zna). Na wiosnę pobiegnę maraton. Pierwszy maraton. Ten cel kiełkował od dwóch lat w głowie i w kwestii jego terminowości – chciałem go zrealizować przed 40. urodzinami. To wyznaczyło jasno rok startu, czyli rok 2023. Miejsce startu? W rodzinnym mieście, w jubileuszowej, 20. edycji. Cracovia Maraton. Dlaczego tutaj? Pochodzę z Krakowa, tutaj zacząłem biegać, tutaj ukończyłem pierwsze zawody biegowe, pierwszy półmaraton. Tutaj mogę liczyć na największą liczbę kibiców. Po prostu lubię startować w swoim mieście.
CEL WYZNACZONY. CO DALEJ?
Do tej pory trenowałem (poza krótkimi epizodami) bez trenera. Wiedziałem jednak, że przygotowania do maratonu wymagają sumienności, pracowitości i sporo czasu na treningach. Dlatego przygotowania rozpocząłem w listopadzie pod okiem trenera. To była decyzja, która pozwoliła mi uspokoić głowę. Bo chociaż wiem, że pracę mam wykonać ja, to z głowy zszedł ciężar czy dobrze rozplanuję treningi gdybym trenował sam. Za mną ponad 3 miesiące pracy z trenerem. Czy jestem gotowy? Nie. Ale zostało dwa miesiące treningów i wierzę, że ta gotowość będzie na czas.
CO JEŚLI NIE MAM I NIE PLANUJĘ WSPÓŁPRACOWAĆ Z TRENEREM?
Oczywiście, może się zdarzyć, że nie chcesz korzystać z trenera. Będąc w Krakowie możesz skorzystać z darmowych treningów „Biegaj w Krakowie!” w każdą sobotę o godzinie 10.00 (zwykle pod Sklepem Biegacza) i tam pod okiem profesjonalnych trenerów wykonywać konkretne jednostki treningowe. Możesz też oczywiście skorzystać z planów treningowych dostępnych w Internecie, ale miej proszę na uwadze, że te plany są ogólne i należy je dopasować do swojego organizmu. Nie będę tutaj rozpisywał się jak trenować do maratonu, jakie jednostki i jak często, bo nie jestem trenerem. Oczywiście, objętość treningów musi być większa niż w przypadku treningów do krótszych dystansów. Najważniejsze, aby plan był skrojony pod Twój cel i pod Twój organizm. Miej na uwadze, że optymalny plan treningowy na maraton to około 16-20 tygodni, ale oczywiście zależy to od Twojej obecnej sprawności. Niektórym wystarczy tych tygodni 12, inni będą potrzebować 24 i więcej.
Fot. Piotr Kucza
JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ DO MARATONU?
Poza treningami, bardzo istotnym aspektem są inne kwestie, które pomogą Ci pokonać królewski dystans. Zakładam, że maraton to wyjście ze strefy komfortu biegacza. Zadbaj więc o to, żeby w innych aspektach ten komfort był niezachwiany. O czym mowa?
Trening żołądka. Maraton to bardzo duży wydatek energetyczny dla organizmu. Aby mieć energię na osiągnięcie mety, należy uzupełniać węglowodany w organizmie w regularnych odstępach czasowych. Co jeść? Podczas biegu będą do dyspozycji zapewne owoce, cukierki, czekolada, cukier, woda, izotoniki. Sprawdź, jak Twój organizm reaguje na poszczególne z nich. Spróbuj przed startem różnych żeli czy batonów energetycznych podczas dłuższych wybiegań. Każdy z nas ma inny żołądek i każdy może zareagować inaczej. A nikt z nas nie chce schodzić z trasy z powodu problemów żołądkowych. Dlatego ważne jest przystosowanie żołądka na kilka tygodni przed startem do podawania żeli lub batonów w trakcie wysiłku.
Inny istotny element, który może spowodować, że będziemy rozproszeni i nie skupimy się na celu, to niedobrana koszulka lub spodenki. Obtarcia spowodowane nową odzieżą mogą doprowadzić do naprawdę wysokiego dyskomfortu, a można tego uniknąć sprawdzając dane spodenki lub koszulkę biegową na wcześniejszych treningach. Przed startem sprawdź oczywiście pogodę, czy będzie konieczna osłona głowy lub dodatkowa warstwa odzieży.
Skoro jesteśmy przy ubiorze. Nie kupuj butów na start dzień przed zawodami. Nawet jeżeli buty mogą być najpiękniejsze, leżeć dobrze na nodze, może się okazać, że przy kilku godzinach biegania jednak obcierają w którymś miejscu. Dlatego jeżeli planujesz zakup nowych butów na zawody, zrób to kilka tygodni wcześniej i wybiegaj w nich kilkadziesiąt kilometrów, aby ocenić czy ten but na 100% się sprawdzi na zawodach.
Fot. Andy Astfalck
NA CO JESZCZE ZWRÓCIĆ UWAGĘ?
Decydując się na start w maratonie, na pewno masz za sobą już niejeden start na takim lub krótszym dystansie. Nie pozwól jednak, aby stres zawładnął Twoim ciałem w dniu startu. Przyzwyczaj też ciało i głowę do emocji związanych ze startem. Zaplanuj start kontrolny na krótszym dystansie na kilka tygodni przed startem docelowym. To też idealny moment na sprawdzenie stroju, butów i żywienia na zawodach. Jeżeli wszystko zagra, jest duża szansa, że podczas maratonu będzie podobnie przynajmniej w tych kwestiach.
Na kilka/kilkanasćie dni przed startem jeszcze mocniej zadbaj o nawodnienie organizmu i aby posiłki były raczej sprawdzone. To nie czas na eksperymentowanie z nieznanymi kuchniami (szczególnie uważajcie przy maratonie za granicą!). Poczekaj na nowości kulinarne na kolację po starcie.
Jeżeli jesteś pod opieką trenera – słuchaj się go. Jeżeli nie – na pewno unikaj biegania maratonu na próbę, szczególnie w ostatnich tygodniach przed startem. Może dałoby Ci to luz w głowie, że dasz radę, ale mogłoby to przynieść znacznie więcej problemów w kwestiach regeneracji. A jeśli o regeneracji mowa – zadbaj o dobry sen na kilkanaście dni przed zawodami. Niech ciało będzie gotowe w każdym aspekcie.
GOTOWI? DO STARTU! START!
Na papierze można powiedzieć wszystko jest opanowane i zaplanowane. Jak będzie w rzeczywistości? Okaże się już 23 kwietnia w Krakowie. Do zobaczenia na starcie i oby na mecie, z medalem na szyi, dumą w oczach i radością w sercu! I na pewno z bólem w nogach.;)