Jak odżywiać się przed ważnym startem i w jego trakcie – porady dietetyczne

Przed nami ostatni bieg z cyklu KRÓLEWSKIEJ TRIADY BIEGOWEJ 2023, czyli 9. CRACOVIA PÓŁMARATON KRÓLEWSKI! Dla jednych to start docelowy, gdzie chcą wypaść jak najlepiej. Inni po prostu startują rekreacyjnie i mają zamiar dobrze się bawić na trasie. Niezależnie jednak od celu – warto zwrócić uwagę na to co i kiedy jemy przed biegiem, aby organizm nie zafundował nam żadnych przykrych niespodzianek żołądkowo-jelitowych.

Fot. Piotr Kucza

Przewód pokarmowy w trakcie biegu funkcjonuje nieco inaczej. Dlaczego? Zmniejsza się jego ukrwienie m.in na rzecz pracujących mięśni. W trakcie bardzo intensywnego wysiłku przepływ krwi przez nasz żołądek i jelita może być zmniejszony nawet o 80%!

Do tego często pojawia się przedstartowy stres, który jeszcze mocniej utrudniania prawidłowe trawienie. Dlatego tak ważna jest ilość spożytego pokarmu, ale także to co zjemy. Zbyt obfity bądź zbyt ciężki posiłek (bogaty m.in. błonnik czy tłuszcze) może prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych na trasie. Oczywiście nie możemy też w obawie przed dolegliwościami jelitowymi pominąć jedzenia całkowicie. Takie rozwiązanie również odbije się negatywnie na samopoczuciu i końcowym wyniku.  Stąd tak ważne jest znalezienie balansu. Jak to zrobić? Testując na treningach różne strategie żywieniowe i szukając tej najlepszej dla siebie!

Fot. Piotr Kucza

Na co przede wszystkim zwrócić uwagę komponując posiłki okołostartowe?

1. DZIEŃ PRZED STARTEM:

Dieta w dniu poprzedzającym start powinna być niskobłonnikowa (w celu ograniczenia problemów żołądkowo-jelitowych). Komponując posiłki postaw więc na pszenny makaron, ryż basmati czy drobne kasze jak kuskus, kasza manna, bulgur czy kasza jęczmienna. Ogranicz także sporą ilość surowych warzyw oraz posiłki bogate m.in. w awokado, pesto, orzechy czy czekoladę. Są to produkty będące głównie źródłem tłuszczu, przez co niestety mogą dość długo zalegać w żołądku i opóźniać trawienie. Dodatkowo zamiast potraw smażonych – wybierz te gotowane bądź pieczone, dzięki czemu wyeliminujesz z posiłków nadmiar tłuszczu.

W tym dniu warto także pominąć gazowane napoje, ostre potrawy czy nadmierną ilość roślin strączkowych (takich jak groch, fasola, ciecierzyca czy soczewica). Są to grupy produktów które mogą powodować uczuci pełności, zgagę, nasilać częstotliwość skurczów żołądka i wywoływać wzdęcia.

Co więc zjeść na kolację w dzień przedstartowy?

- pszenny makaron z sosem pomidorowym i mozzarella

- pieczony kawałek ryby/ mięsa/tofu z ziemniakami albo batatami

- pszenny makaron z sosem truskawkowym i jogurtem

- ryż z bananem i musem owocowym na bazie jogurtu

W dzień poprzedzający start w celu uzupełniania zapasów glikogenu śmiało można też sięgnąć po dodatkowe przekąski węglowodanowe, jak np. sok owocowy, paluszki solone, biszkopty czy żelki owocowe (oczywiście wszystko z umiarem, przed Tobą półmaraton, a nie kilkunastogodzinny bieg górski).

2. ŚNIADANIE W DNIU STARTU:

Większość biegów odbywa się w godzinach przedpołudniowych (choć nie jest to regułą) – dlatego zawsze staraj się zjeść śniadanie i co ważne – NIE EKSPERYMENTUJ z tym posiłkiem! Zjedź coś co Twój organizm zna, po czym dobrze się czujesz. Jeśli masz możliwość zjedz ostatni duży posiłek na ok. 2-3 h przed startem (wsłuchaj się w swój organizm jak długiej przerwy potrzebujesz, aby czuć lekkość).

Zadbaj, aby posiłek przedstartowy był bogaty w węglowodany proste np. pszenne pieczywo, płatki jaglane, ryż, płatki ryżowe itp. Podobnie jak dzień przed ogranicz błonnik, tłuszcz i ciężkostrawne produkty. Także produkty takie, jak masło orzechowe czy czekoladę -> zostaw na później (oczywiście mowa o większych ilościach). Super rozwiązaniem przed porannym półmaratonem mogą być:

- Ryż z bananem i sosem jogurtowo-malinowym

- Płatki jaglane na napoju roślinnym z musem owocowym i syropem klonowym

- Naleśniki pszenne z dżemem owocowym

- Bułka pszenna z dżemem i odrobiną serka naturalnego + banan

Ostatnia propozycja -> super sprawdzi się jeśli startujesz z dala od domu i nie masz możliwości przygotowania bardziej skomplikowanego posiłku. Takie śniadanie przygotujesz nawet w pokoju hotelowym. 

Jeśli zaś masz problem z porannym posiłkiem, męczy Cię ból brzucha i przedstartowy stres -> postaw na płynny koktajl na bazie banana.

*Oczywiście skład takiego posiłku zależy także od rodzaju i długości dystansu, który nas czeka na zawodach. 

Fot. Studio Powroty

3. PRZEKĄSKA TUŻ PRZED STARTEM:

Tuż po rozgrzewce lub w trakcie jej trwania warto spożyć dodatkową porcję węglowodanów  ok. 20-30 g. Taką ilość zawiera np. 1 banan, bądź 1 żel energetyczny. Taka przekąska powinna być już przekąską typowo węglowodanową i lekką.

4. W TRAKCIE BIEGU

Kwestia strategii żywieniowej już w trakcie samego biegu zależy od przewidywanego czasu jego ukończenia. Najszybsi na trasie – nie muszą przyjmować w trakcie zawodów półmaratońskich dodatkowej porcji węglowodanów.

Jeśli jednak nie znajdujesz się w czołówce biegu i Twój półmaraton będzie trwał ponad 1,5 h – powinieneś zadbać o przyjmowanie węglowodanów podczas biegu w ilości ok. 30-60 g/godzinę (masz czuć komfort jelitowy). Jak to zrobić? Zabierz ze sobą na trasę swoje ulubione i sprawdzone żele energetyczne. Możesz także sięgać po przekąski dostępne na punktach odżywczych np. banany, kostki cukru czy po prostu izotonik.  Warto jednak korzystać z takich produktów, które spożywałeś już wcześniej podczas biegania i nie ulegać pokusom.

Ciekawą metodą może być także opcja płukania jamy ustnej np. izotonikiem. Taki zabieg podrażnia receptory  w mózgu, zmniejszając percepcję odczuwania zmęczenia w trakcie wysiłku fizycznego.

Dodatkowo bardzo ważnym aspektem PRZED i W TRAKCIE biegu będzie NAWODNIENIE!

O nawodnieniu przede wszystkim powinnyśmy pamiętać na co dzień. Jeśli jednak nie masz jeszcze nawyku piciu wody, skup się na nim chociaż na kilka dni przed startem. Odpowiednia ilość spożytej wody pomoże przy magazynowaniu paliwa czyli glikogenu w mięśniach.  Warto pamiętać także, że wodę tracimy nie tylko z potem, ale także poprzez oddychanie. Jest to aspekt, o którym powinniśmy pamiętać bez względu na panujące warunki atmosferyczne.

Oczywiście w zależności od warunków atmosferycznych, długości i trudności biegu trzeba rozważyć nie tylko wodę, ale elektrolity czy napoje izotoniczne. Odwodniony organizm nie tylko jest osłabiony i ma mniejsze zdolności wysiłkowe, ale także jest bardziej narażony na dolegliwości żołądkowo-jelitowe!

Na koniec pamiętaj, że trening czyni mistrza. Również ten żywieniowy.

Fot. Piotr Kucza