8 kroków do... bezpiecznego biegania: rodzaj nawierzchni – czy asfalt „zabija” stawy?

Bardzo często słyszy się różnego rodzaje mity związane z bieganiem. Temat nawierzchni jest jednym z częściej wymienianych i najbardziej podzielonym, jeśli chodzi o opinie. Jedną z nich jest ta, że podłoże asfaltowe może źle wpływać na stawy. Ale czy to prawda? Jakie podłoże jest najlepsze do biegania? Jeżeli szukasz odpowiedzi na te pytania, to zapraszamy do przeczytania artykułu.

Jest wiele rodzajów nawierzchni, po których można biegać, a wybór zależy od osobistych preferencji, dostępności czy celów treningowych. Typy podłoża, które można mieć pod stopami w czasie biegu to m.in.:

1. Drogi utwardzone i chodniki

Są to powszechnie używane nawierzchnie do biegania. Zapewniają stabilną i pewną powierzchnię, dzięki temu bardzo łatwo jest na nich utrzymać stałe tempo.

2. Żwir, ubita ziemia

Nawierzchnia bardziej miękka od poprzedniej, w wyniku czego trochę trudniej jest utrzymać stałe tempo. Mięśnie muszą odrobinę więcej popracować w celu utrzymania równowagi, ale mniejsze jest obciążenie dla stawów.

3. Nawierzchnia tartanowa

Gumowa nawierzchnia bardzo dobra do robienia treningów szybkościowych i interwałowych. Bardzo łatwo na tej nawierzchni odmierzyć odległość, ponieważ przede wszystkim montuje się ją na stadionach lekkoatletycznych.

4. Bieżnia

Popularny wybór, szczególnie przy słabych warunkach pogodowych. Osoby biegające na bieżni mogą sobie kontrolować nachylenie i szybkość. Natomiast jest to swego rodzaju bieg w miejscu.

5. Piasek

Najbardziej męcząca nawierzchnia spośród wymienionych. Mięśnie muszą pracować mocniej, nie tylko, aby się odbić od ziemi, ale również przy lądowaniu. Największa szansa na skręcenie stawu skokowego.

6. Trawa

Nawierzchnia podobna do piasku, natomiast angażująca o wiele mniej mięśni. Miękkie podłoże, które nie tylko zmusza do mocniejszego odbicia i lądowania, ale również (szczególnie po deszczu) daje ryzyko poślizgnięcia. Jedna z trudniejszych technicznie nawierzchni.           

Pomimo różnych typów nawierzchni, jedna rzecz się nie zmienia: organizm potrafi się dostosowywać, więc jeśli ktoś zaczyna bieganie lub biega amatorsko, to powinien trzymać się jednego typu nawierzchni, do którego stawy, ścięgna, więzadła i mięśnie są w stanie się przyzwyczaić, a co za tym idzie zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazu. W tym artykule chcemy również porównać dwa typy nawierzchni, które są jednymi z bardziej popularnych wśród biegaczy–amatorów: asfalt i trawa.

Asfalt

Największą zaletą asfaltu/drogi utwardzonej/chodnika jest to, że zapewnia stabilne i pewne podłoże, co znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia urazu. Dodatkowo, zdecydowana większość osób ma dostęp do takiego typu nawierzchni, ponieważ obecnie w miastach prawie wszystkie drogi są wyłożone asfaltem. Dzięki temu jest to również idealna nawierzchnia do przeprowadzania zawodów (biegi miejskie/uliczne; maratony; półmaratony).

Minusem natomiast jest fakt, że to jest twarda nawierzchnia, która przy nadmiernym wyeksploatowaniu organizmu może prowadzić do urazów przeciążeniowych. Natomiast odpowiednie obuwie i stopniowe wprowadzanie większych dystansów i szybszego tempa może obniżyć ryzyko urazu prawie do minimum.

Trawa

Dużym plusem nawierzchni, jaką jest trawa, jest kwestia amortyzacji, co powoduje, że stawy nie są aż tak bardzo obciążane od ciągłego kontaktu z podłożem.

Z drugiej strony minusem tego typu nawierzchni jest fakt, że nadaje się bardziej dla doświadczonych biegaczy, ponieważ bardzo łatwo na tak nierównej powierzchni skręcić staw skokowy, a nawet kolano. Oprócz tego, mniej osób ma dostęp do nawierzchni, jaką jest podłoże trawiaste.

Wnioski

Za to na jakiej nawierzchni robić treningi biegowe odpowiedzialne jest wiele czynników, niemniej jednak dla osób rozpoczynających przygodę z bieganiem zdecydowanie bardziej poleciłbym nawierzchnię twardą (asfalt/chodnik/drogę twardą). Daje to możliwość skupienia się bardziej na bieganiu jako samej czynności, a nie dodatkowo na utrzymaniu równowagi. Uważam też, że raczej każdy albo prawie każdy biegacz–amator ma do dyspozycji właśnie ten typ nawierzchni, co dodatkowo ułatwiłoby znalezienie miejsca do ćwiczeń.

Odpowiadając na pytanie z tematu: asfalt sam w sobie nie „zabija” stawów. Zbyt duże obciążenia pojawiają się w wyniku złego (nadmiernego) treningu i nieodpowiedniego przygotowania do biegania w danym tempie. Jeżeli obciążenia treningowe zostaną wprowadzane stopniowo oraz mamy odpowiednie obuwie, to nie powinniśmy uszkodzić sobie stawów od biegania po asfalcie. Zdecydowanie szybciej osoba ze słabą stabilizacją, biegająca po miękkim, może „się uszkodzić”, na przykład gdy ześlizgnie jej się noga.

Maciej Szkodny
SPORTOKLINIK

„8 kroków do... bezpiecznego biegania” to #minicykl edukacyjny przygotowany wraz z Partnerem imprez tworzących Królewską Triadę Biegową – SPORTOKLINIK. Seria artykułów przybliża tajniki odpowiedzialnego biegania i zawiera praktyczne wskazówki, które pomogą biegać „z głową”.