8 kroków do... bezpiecznego biegania: najczęstsze kontuzje u biegaczy

Kontuzje to nieodłączny element życia dla sportowców, którzy dużą część swojego wolnego czasu przeznaczają na bieganie. Jest to ważny aspekt, ponieważ – mimo dobrego przygotowania do biegania oraz trenowania pod okiem wykwalifikowanych trenerów – nadal się zdarzają. Każdy uraz jest inny i zależy od mechanizmu urazu, rodzaju uszkodzenia i wielkości objawów, obszaru ciała w którym wystąpił. Zdecydowana większość urazów jest skutkiem przeciążenia. Zbyt intensywny trening bez odpowiedniego przygotowania układu mięśniowo-szkieletowego do takiego obciążenia może spowodować różnego rodzaju dysfunkcje narządu ruchu. Powrót do pełnej sprawności nie zawsze jest szybki i potrafi się ciągnąć tygodniami czy miesiącami.

Do najczęstszych kontuzji zaliczamy:

- tendinopatię ścięgna Achillesa;

Ściegno Achillesa to jedno z najmocniejszych i najgrubszych ścięgien w organizmie człowieka. Łączy ono brzuśce mięśni łydki (tj. mięśnia brzuchatego łydki oraz płaszczkowatego) z kością piętową. Tendinopatia to zmiany degeneracyjne w ścięgnie, które powstają na skutek przewlekłego stanu zapalnego i przeciążeń ścięgna. Objawia się bólem na przebiegu ścięgna (najczęściej jego części). Nasila się podczas palpacji, zginania podeszwowego stopy, np. podczas wykonywania wspięć na palce, biegania czy skakania.

- kolano skoczka, tj. tendinopatia więzadła właściwego rzepki;

Są to zmiany degeneracyjne, które powstają w wyniku przeciążenia aparatu wyprostnego stawu kolanowego. Objawiają się bólem na jego przebiegu, najczęściej poniżej rzepki, tj. w obrębie wierzchołka rzepki. Ból nasila się podczas palpacji, przy ćwiczeniach mocno angażujących mięsień czworogłowy uda, np. przysiadach lub podskokach. Możliwe jest również wyczucie pogrubionego zarysu więzadła. Podczas badania należy wykluczyć konflikt rzepkowo-udowy, którego objawy występują w podobnym rejonie.

- konflikt rzepkowo-udowy, a w konsekwencji chondromalację rzepki;

Konflikt rzepkowo-udowy to termin określający dolegliwości bólowe zlokalizowane w przedniej części kolana, wokół rzepki. Najczęściej dotyczy on zmian przeciążeniowych chrząstki stawowej rzepki, ale może być on również spowodowany podrażnieniem w obrębie błony maziowej. Powstaje na skutek przeciążenia kolana; niewłaściwej biomechaniki stawu; zaburzonej równowagi mięśniowej lub urazu stawu kolanowego. Rozwiązanie problemu z konfliktem rzepkowo-udowym zależy od przyczyny jego powstania, dlatego należy udać się z nim do fizjoterapeuty. W przypadku chondromalacji rzepki leczenie zależy od postępu rozwoju dolegliwości. Od leczenia zachowawczego związanego ze zmniejszeniem obciążeń na staw rzepkowo-udowy i treningiem wzmacniającym odpowiednie mięśnie, kończąc na leczeniu operacyjnym i pełnej rehabilitacji po.

- przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS);

Przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego, medycznie nazywane ITBS (Iliotibial band syndrome) jest bardzo powszechnym przeciążeniem stawu kolanowego, objawiającym się bólem podczas biegania i po jego bocznej stronie. Pojawia się najczęściej u biegaczy i kolarzy o słabym przygotowaniu motorycznym i złych nawykach treningowych. W związku z tym, do ITBS prowadzi przede wszystkim: nadmierna aktywność fizyczna; niewłaściwa biomechanika, związana z niewłaściwymi wzorcami ruchowymi lub zaburzoną równowagę mięśniową; źle dobrane obuwie. Leczenie obejmuje odpoczynek od biegania, korektę biomechaniki, wzmocnienie mięśni stabilizujące obręcz biodrową, dlatego z tym problemem warto wybrać się do fizjoterapeuty.

- bóle piszczeli (shin splints);

Shin Splints, a fachowo MTSS (medial tibial stress syndrome), to częsty uraz przeciążeniowy, który obejmuje przyśrodkową stronę podudzia. Najczęściej pojawia się u osób aktywnych, szczególnie uprawiających sporty biegowe, w których pojawia się powtarzalne obciążenie na kość piszczelową i tkanki miękkie przyczepiające się do piszczeli. Dolegliwości są wynikiem nagromadzenia się mikrouszkodzeń w obrębie 1/3 dalszej kości piszczelowej. Ból na początku pojawia się pod koniec treningu i utrzymuje się kilkanaście minut po, natomiast jeśli dalej będziemy trenować to może się on pojawiać już po rozpoczęciu aktywności oraz doskwierać nawet dzień po treningu. Rozwiązaniem jest 2 tygodniowy odpoczynek od ćwiczeń, które powodowały dolegliwości, a potem stopniowe wracanie do biegania, zaczynając głównie od ćwiczeń wzmacniających mięśnie goleni.

- przeciążeniowe złamania kości strzałkowej;

Przeciążeniowe złamanie kości strzałkowej to rodzaj złamania, który może wystąpić z powodu przeciążenia lub nadmiernego powtarzalnego obciążenia kości strzałkowej. Najczęściej w przypadku intensywnego treningu związanego z dużą ilością biegania (szczególnie w terenie górzystym) lub zeskoków z wysokości. Objawami takiego złamania to na pewno ból w okolicy kości strzałkowej, obrzęk, trudności w poruszaniu się a szczególnie podpieranie się na złamanej kończynie. Leczenie obejmuje unieruchomienie kończyny i rehabilitacja po zrośnięciu się kości.

- zapalenie rozcięgna podeszwowego;

Zapalenie rozcięgna podeszwowego jest to stan zapalny, charakteryzujący się bólem po podeszwowej stronie stopy, od kości piętowej do stawów śródstopno-paliczkowych. Dolegliwości najbardziej nasilone występują rano, zaraz po wstaniu, oraz po wykonywaniu czynności związanych z bieganiem, sportami, które charakteryzują się częstą zmianą kierunku. Ból może być punktowy (najczęściej w okolicy pięty) lub rozpościerać się na całej długości podeszwy stopy, odczuwalny jako swego rodzaj „napięcie” lub „sztywność” łuku stopy. Uraz ten zazwyczaj jest związany ze źle dobranym obuwiem, płaskostopiem i przeciążeniem, dlatego aby sobie z nim poradzić warto zmienić buty, ograniczyć aktywności, które powodują dolegliwości. Oprócz tego warto też zaopatrzyć się we wkładki oraz rozpocząć ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie stóp, ze szczególnym skupieniem na aktywacji mięśni podtrzymujących prawidłowy łuk stopy. Przy poważniejszym uszkodzeniu stosuje się również leki przeciwzapalne przepisane przez lekarza.

- naderwanie mięśni dwugłowych oraz czworogłowych uda.

Naderwanie mięśnia objawia się ostrym bólem w obrębie danego mięśnia, czyli odpowiednio w tylnej (mięsień dwugłowy uda) i w przedniej (mięsień czworogłowy uda) części uda. Przyczyny obu uszkodzeń mogą być podobne (niewłaściwie przeprowadzona rozgrzewka; przeciążenie w wyniku zbyt intensywnego treningu) lub całkowicie przeciwne (dla mięśnia dwugłowego: nadmierny wyprost stawu kolanowego często połączone ze zgięciem stawu biodrowego; dla mięśnia czworogłowego: nadmierne zgięcie, często z wyprostem stawu biodrowego). W związku z tym leczenie powinno być indywidualnie dopasowane, w zależności od tego, którego mięśnia dotyczy i jak poważne uszkodzenie nastąpiło. Oprócz odpoczynku, warto również udać się do fizjoterapeuty, a zaraz po uszkodzeniu unikać rozciągania danego mięśnia i chłodzić 2-3 razy dziennie.

Kornel Ratajczak
SPORTOKLINIK

„8 kroków do... bezpiecznego biegania” to #minicykl edukacyjny przygotowany wraz z Partnerem imprez tworzących Królewską Triadę Biegową – SPORTOKLINIK. Seria artykułów przybliża tajniki odpowiedzialnego biegania i zawiera praktyczne wskazówki, które pomogą biegać „z głową”.