8 kroków do... bezpiecznego biegania: jak zacząć?

Rozpoczęcie regularnego biegania jest dobrym sposobem na poprawę pracy układu krążenia, polepszenie nastroju i wzmocnienie ogólnej sprawności fizycznej. Warto jednak, aby czynność taką jak bieganie wprowadzać stopniowo, dzięki czemu można uniknąć niepotrzebnych bóli i frustracji. Zebraliśmy w 12 punktach najważniejsze kwestie, którymi warto kierować się rozpoczynając bieganie.

1. Skonsultuj się z odpowiednim pracownikiem służby zdrowia

Ta rada dotyczy przede wszystkim osób, które chorują przewlekle, natomiast nawet jeśli nie jesteś osobą, która codziennie (lub kilka razy dziennie) przyjmuje leki, to warto porozmawiać ze swoim fizjoterapeutą, który na pewno doradzi Ci jak i z jaką częstotliwością najlepiej zacząć bieganie.

2. Zainwestuj w odpowiednie obuwie

W tym temacie będzie jeszcze osobny materiał, kiedy dokładnie wytłumaczymy Ci na co powinieneś zwrócić uwagę przy doborze obuwia. W czasie biegu dużo różnych sił działa na organizm, które mogą w mniejszym bądź większym stopniu uszkadzać nasze tkanki, a odpowiednie buty pomagają w zmniejszaniu obciążeń, a co za tym idzie ograniczyć, w jakimś stopniu, ryzyko urazu przeciążeniowego. 

3. Zacznij od spacerowania

Jeżeli ta forma aktywności jest dla Ciebie czymś nowym, to spróbuj najpierw zacząć od programu chodzenia, aby poprawić, w mniejszym stopniu, kondycję, a przede wszystkim przygotować tkanki do obciążeń biegowych. Po pewnym czasie warto wprowadzać trening interwałowy, czyli np.: 5 min chodu i 1 min biegu, stopniowo zamieniając te proporcje, czyli wydłużając czas przeznaczony na bieg i skracając czas poświęcony na chód.

4. Postaw sobie realistyczne cele

Zawsze warto wyznaczyć sobie jakiś cel. Działa to motywująco i poprawia samopoczucie, gdy ten cel zostanie osiągnięty. Pamiętaj jednak, żeby zaczynać raczej od prostszych niż trudniejszych wyzwań. Te mniejsze sukcesy powinny doprowadzić Cię do osiągnięcia celu długoterminowego. Ćwiczenia bez określonych wyzwań mogą okazać się zbyt łatwe (trudno w takim przypadku o poprawę sprawności fizycznej) bądź zbyt trudne (bardzo łatwo wtedy o przeciążenia). Jeśli nie wiesz, jak stopniowo ustalać sobie biegowe cele, skonsultuj się z trenerem biegowym, który na pewno wyjaśni Ci, jak powinno się to robić.

5. Stwórz plan biegania

Określ, kiedy będziesz wychodzić się poruszać i ile czasu będziesz na to poświęcać. Pomoże to wyrobić sobie nawyk. Zmotywuje do regularnej pracy i utrudni znalezienie sobie „wymówek” przed zrobieniem sobie przerwy od ćwiczeń. 

6. Rozgrzewka i rozciąganie

Przygotowanie mięśni do wysiłku jest niezbędne! Stretching dynamiczny lub energiczny spacer pomogą przygotować mięśnie do wysiłku, co zmniejszy ryzyko kontuzji. Nie zapomnij również o rozciąganiu na koniec wysiłku. Dzięki temu poprawisz elastyczność mięśni, a co za tym idzie zmniejszyć szansę na „zakwasy”.

7. Słuchaj swojego ciała

Ten punkt brzmi bardzo górnolotnie, natomiast to nic innego jak reagowanie na bóle, które mogą pojawiać się w trakcie lub po bieganiu. Nie każdy ból jest sygnałem, że należy zgłosić się z tym do lekarza, ale żadnego bólu nie wolno zlekceważyć. Jeżeli jakiś dyskomfort pojawia się i utrzymuje przez dłuższy czas lub zwiększa się w trakcie wykonywania ćwiczeń, należy udać się niezwłocznie do fizjoterapeuty lub ortopedy. Jeżeli jest to ból miejscowy, który pojawił się w trakcie biegu i trwa długo po, jak i jakakolwiek inna dolegliwość, która jest dla Ciebie niepokojąca, od razu udaj się z tym do specjalisty. Lepiej upewnić się, że to coś błahego, niż zignorować coś poważnego!

8. Nawadniaj się

Ten punkt wydaje się oczywisty, więc ta informacja nie mogła się tutaj nie znaleźć. Składamy się w dużej ilości z wody, ponieważ jest to związek chemiczny niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego metabolizmu, bez tego nasze mięśnie nie są w stanie odpowiednio pracować. Ilość wody, którą należy wypić w ciągu dnia jest sprawą indywidualną, ale nie powinno to być mniej niż 2 litry. W dniach kiedy ćwiczysz warto wypić nawet 1-2 litrów wody więcej. Najlepiej, gdy będziesz pić regularnie po kilka łyków, wtedy woda dobrze wchłonie się do organizmu.

9. Odpoczynek i regeneracja

Tak samo ważnym, a nawet ważniejszym elementem niż samo bieganie, jest odpoczynek. Nie chodzi w tym punkcie o to, aby przestać ćwiczyć, tylko żeby dać czas organizmowi na wypoczęcie po ciężkiej aktywności fizycznej. Dzięki temu jest możliwość odpowiedniej regeneracji, a co za tym idzie czas na przebudowę włókien mięśniowych, co zazwyczaj powoduje wzmocnienie i przygotowanie mięśni oraz stawów do większych obciążeń.

10. Trening dodatkowy

Chodzi tutaj m.in. o treningi siłowe, a przede wszystkim ćwiczenia mające na celu poprawę stabilizacji i równowagi, szczególnie tej dynamicznej. Należy pamiętać, że bieg to nic innego jak kierunkowe, naprzemienne i rytmiczne przeskakiwanie z nogi na nogę, a co za tym idzie mięśnie oraz stawy muszą być przygotowane nie tylko do wybicia, ale również do lądowania, czyli do „wyhamowania”  skoku oraz przygotowanie ciała na kolejny wyskok i lądowanie.

11. Słuchaj muzyki lub podcastów

Jeżeli biegasz sam, muzyka jest dobrym sposobem na skupienie się na biegu, jak i na spędzenie miło czasu przy ulubionych rytmach. Możesz również znaleźć podcasty biegowe i zacząć ich słuchać także w wolnym czasie. Dzięki temu utrzymasz motywację i dowiesz się czegoś nowego!

12. Dołącz do grupy biegowej

Jeżeli nie pasuje Ci punkt powyżej, bo jesteś ekstrawertykiem i wolisz towarzystwo ludzi, to zapisz się do zorganizowanej grupy! Możesz również zachęcić znajomego/przyjaciela/rodzinę, żeby razem z Tobą pobiegali. Spędzicie miło czas, a jeszcze poprawicie swoje zdrowie.

Jeśli będziesz kierować się wyżej wymienionymi radami, to na pewno bezpieczniej rozpoczniesz aktywność fizyczną, jaką jest bieganie. Pamiętaj, że bardzo ważne jest wyrobienie sobie „nawyku biegania” oraz stopniowego zwiększania intensywności i czasu trwania treningu. Nie zapomnij również o zauważaniu i nielekceważeniu niepokojących sygnałów od Twojego organizmu. Wszystkie alarmujące przypadki powinny być bezzwłocznie konsultowane z fizjoterapeutą lub odpowiednim lekarzem.

Maciej Szkodny
SPORTOKLINIK

„8 kroków do... bezpiecznego biegania” to #minicykl edukacyjny przygotowany wraz z Partnerem imprez tworzących Królewską Triadę Biegową – SPORTOKLINIK. Seria artykułów przybliża tajniki odpowiedzialnego biegania i zawiera praktyczne wskazówki, które pomogą biegać „z głową”.