12. PZU B3K: Skuteczny start – sekret tkwi w szczegółach

Długo i rzetelnie przygotowywaliście się do kolejnego szlema z cyklu Królewskiej Triady Biegowej. Szczęśliwie jesteście na liście startowej (a to wcale nie była taka łatwa sprawa w tym roku) 12. PZU Biegu Trzech Kopców. Forma z każdą godziną rośnie, sprzęt przygotowany i sprawdzony, logistyka załatwiona. Koszulka z numerem zaraz będzie leżeć na kanapie, a buty czekać w przedpokoju. Ten bieg to docelowa i kultowa sprawa dla wielu, ale to również przystanek przed najważniejszą jesienną imprezą biegową na południu polski – 5. PZU Cracovia Półmaratonem Królewskim.

Zawody – czyli start w biegu – są finalnym etapem każdych przygotowań. Często przygotowujemy się do nich bardzo długo i intensywnie. Często subiektywnie zdaje nam się lub mamy pewność, że jesteśmy znakomicie przygotowani. Mamy duże oczekiwania i słuszne plany by dać z siebie maksimum i pobiec na 100% swoich aktualnych możliwości. Często tak właśnie się dzieje i jesteśmy zadowoleni z uzyskanego rezultatu czasowego i z osiągniętego miejsca. O to chodziło!

Czasami w osiągnięciu rezultatu na miarę oczekiwań przeszkadzają sprawy niezależne od nas (np. zła pogoda, choroba, kontuzja, zepsuty samochód itp., itd.). Cóż, bywa, z tym trzeba się pogodzić!

Czasami jednak popełniamy proste błędy, które w dużym stopniu wpływają na końcowy rezultat i które, niestety, zależą od NAS.

Jak pobiec w B3K, by był wspaniałym treningiem, byśmy byli zadowoleni z przebiegu zawodów?

„Kopce” to wyjątkowy bieg. Trudny, wymagający i do tego trochę niebezpieczny.  Szybko obnaży wszystkie niedoskonałości – czy to w formie, sprzęcie, taktyce, etc.

Wielu z Was popełnia drobne błędy, które w sposób istotny wpływają na końcowy rezultat. Z reguły są to błędy wynikające z atmosfery zawodów, wieloletnich przyzwyczajeń, czy po prostu z nieuświadamiania sobie ważności pewnych zachowań. W większości przypadków są to małe korekty  – bardzo łatwe do usunięcia. Zaś suma takich korekt w finalnym rozrachunku na pewno Wam się opłaci!

Najczęstsze błędy popełniane w czasie Biegu Trzech Kopców

Rozgrzewka

Wszyscy wiedzą – rozgrzewka jest nieodzownym elementem zawodów. To w sumie dość prosta czynność polegającą na rozgrzaniu wszystkich układów naszego organizmu do wysiłku  o podwyższonej intensywności. Największym błędem jaki obserwujemy to zaczynanie rozgrzewki zbyt wcześnie. Wielu z zawodników już od godziny 9:30 truchta wokół linii startu, czyli „grzeje” się  na ok. godzinę przed startem! Do tego już są rozebrani i gotowi do startu. A na Kopcu Krakusa potrafi być „wietrznie”.

Ograniczmy zatem rozgrzewkę do niezbędnego minimum warunkującego tylko rozgrzanie mięśni  i  ich rozciągnięcie. Pamiętajcie, że pierwsze kilkaset metrów to dość stromy zbieg – i to po kamieniach! Szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na rozciąganie mięśni i ścięgien kończyn dolnych. Staw skokowy, czworogłowy, obręcz biodrowa – wszystko to powinno być gotowe na zbieg. Układ oddechowy rozgrzejmy przez kilka intensywniejszych krótkich przebieżek, lub jeden dłuższy odcinek na ok. 10 minut przed startem. W strój sportowy przebierzmy się najpóźniej jak się da. Dobrze jest gdy towarzyszy nam na zawodach zaprzyjaźniona osoba, która może zaopiekować się ostatnimi częściami garderoby. Zastawmy jednak sobie t-shirt, który możemy zdjąć na kilka minut przed strzałem startera – nie wcześniej, aby nie wychłodzić organizmu i nie „utracić” całej rozgrzewki.

Start

Z reguły ogarnięci specyficzną atmosferą zawodów zaczynamy bieg za szybko!  A jak do tego początek jest z górki – tak jak w B3K – to pierwsze kilometry tego biegu pokonujecie w kosmicznych międzyczasach! Badania naukowe i doświadczenie trenerskie pokazuje, że zawsze korzystnie jest zacząć bieg wolniej. Świadomie zatem zacznijmy wolniej! W szczególności na Biegu Trzech Kopców. Te 10 czy 20 sekund jakie zyskamy szaleńczym zbiegiem na starcie, będzie nas kosztowało o wiele więcej w drugiej części dystansu. Ponadrywane, rozciągnięte, zakwaszone włókienka mięśniowe na pewno nie będą pracowały wydajnie. A bardzo będziemy ich potrzebowali na podbiegach.  Do tego bardzo łatwo o kontuzję. Na pierwszym zbiegu macie być maksymalnie skoncentrowani. Jak chcecie podziwiać panoramę Krakowa z Kopca Krakusa – to niestety nie w czasie biegu!

Zbiegi i podbiegi

Bieg Trzech Kopców to bieg górski w wersji anglosaskiej. Będą zbiegi i podbiegi – wszyscy o tym wiedzą. Przy takiej trasie biegu, gdzie istnieje różnica wzniesień, powinniśmy naturalnie wykorzystywać te możliwości. Należy technikę zbiegu czy podbiegu zmienić tak, by nie przyniosła ona więcej strat niż zysku. Należy więc nie wydłużać kroku na zbiegach i  nie rozpędzać się do prędkości ponadnormatywnych.  Na starcie i na Sikorniku wielu mija swoich kolegów z szybkością „ponaddźwiękową”. Robi to kosztem zmiany rytmu, wydłuża bardzo krok biegowy, przez co ląduje na piecie, absorbując potężne uderzenia o asfalt. Taki szok dla mięśni i stawów prawdopodobnie nie będzie obojętny dla organizmu! Zapłacicie za to już po kilometrze, gdy z łatwością  wymijani zawodnicy...  znów Was wyprzedzą!

Na zbiegach należy trzymać rytm i tylko nieznacznie zwiększyć długość kroku, rozluźniając się przy tym tak bardzo, jak tylko się da. Proponujemy, byście potrenowali zbiegi – to naprawdę duża sztuka, a można zaoszczędzić masę zdrowia i energii, która na pewno przyda się na dystansie. Tu można wygrać naprawdę  bardzo dużo!

Na podbiegach należy koniecznie zmienić rytm. Krótszy krok, rytmiczna praca ramion, równomierny oddech ułatwią Wam pokonywanie kolejnych metrów. W tym biegu podbiegi są długie – warto równomiernie rozłożyć siły. I pamiętajcie – ostatnie kilkaset merów to również podbieg – musicie zachować siły na końcówkę!

W tym biegu trzeba być maksymalnie skoncentrowanym przez cały czas. Zmienna nawierzchnia, kamienie, korzenie, niby płaski asfalt... Łatwo o kontuzję.

Meta

Zawody nie kończą się z chwilą minięcia „kreski” po Kopcem Piłsudskiego! Zachowanie tuż po finiszu i kilka godzin po zakończeniu biegu na kolosalne znaczenie dla przyszłej formy!

Ogarnięci zmęczeniem lub euforią zapominamy o tym, że wtedy właśnie nasz osłabiony, wyczerpany organizm potrzebuje naszej pomocy. Potrzebuje tej pomocy bardziej niż na setkach treningów, po treningach, czy nawet na trasie biegu. Po co całe przygotowania, setki przebiegniętych kilometrów, odpowiednia dieta, inwestycja w sprzęt itp., jeśli w momencie maksymalnego wyczerpania... dalej dołujemy nasz „silnik”? Dostarczmy naszemu ciału odpowiednich substratów, wtedy regeneracja i „superkompensacja” będzie krótsza i o wiele efektywniejsza. Zaraz po zakończeniu biegu należy koniecznie uzupełnić płyny i kalorie, najlepiej wodą lub izotonikiem. Przez godzinę nie powinniśmy rozstawać się z butelką wody mineralnej. Nawet jak będziemy zmuszeni częściej pójść do toalety, to wcześniej wypłukamy szkodliwe produkty przemiany materii jakie na pewno wytworzyliśmy w czasie wysiłku startowego. Top profesjonalizm – to przyjęcie substratów, które wyłapią część tzw. wolnych rodników.  Nowoczesne preparaty dają nam już taką możliwość.  Spytajcie w sklepach z odżywkami czy w aptekach. Zaraz po minięciu mety powinniśmy ubrać się ciepło, nawet jak się Wam wydaje, że jest gorąco! Energię potrzebną do naturalnego ogrzewania prawdopodobnie spaliliśmy w czasie wysiłku. Załóżmy czapkę – nawet gdy nie jest nam zimno! Maksymalnie do dwóch godzin po ekstremalnym wysiłku powinniśmy zjeść wysokoenergetyczny posiłek z tzw. węglowodanów wolnych (makaron, chleb, ziemniaki). Bez banana, bułki, kanapki, a w ostateczności bez wysokoenergetycznego batona w plecaku nie macie prawa finiszować koło Kopca Piłsudskiego! Jeśli będzie choć trochę siły, to zróbcie po biegu wolne rozbieganie – od 5 do 10 minut wolnego truchtu.  Ten bieg to tylko 13 km, a nic tak nie regeneruje jak łagodny wysiłek.

Po przyjeździe do domu zróbmy dłuższą kąpiel w ciepłej wodzie i „wcierki” z maści przeciwzapalnych i przeciwbólowych – regeneracja będzie szybsza. Poprośmy domowników o przygotowanie porządnego obiadu z dobrym jakościowo białkiem, duża ilością warzyw i szklanką dobrego piwa czy wina… Ale dopiero wieczorem, po posiłku!

Część z tych wskazówek jest tak oczywista, że dla większości z Was nie jest żadną nowością. Problem jest tylko ten – by je znać i STOSOWAĆ.
Z tym drugim to już jest większy problem.  Macie do wyboru – albo więcej trenować, testować cudowne plany przygotowań itp.  …a wtedy głupio będzie zachorować po tak fantastycznym biegu, jakim jest kultowy Bieg Trzech Kopców, albo być bardziej świadomymi i konsekwentnymi w zachowaniach sportowych.

My jesteśmy leniwi i mądrzy – wybieramy wariant drugi… Bo za chwilę jeszcze ważniejszy start – 5. PZU Cracovia Półmaraton Królewski. Tam to dopiero będzie święto!

Powodzenia i do zobaczenia na biegu, a potem na niedzielnych treningach!
Trenerzy AZS AWF Kraków Masters